Jei siekėte padidinti savo pluošto tikriausiai manote, kad turėtumėte valgyti daugiau grūdų, vaisių ir daržovių. Ir jūs neklystumėte, bet tai taip pat nėra visa istorija. Taip yra todėl, kad net tose kategorijose yra daugybė maisto produktų, kuriuos tikriausiai turite galvoti yra labai daug skaidulų, bet tikrai ne. Dėl to jūs galite neįsisavinti beveik tiek svarbių maistinių medžiagų, kiek manote. Ir tai yra svarbus PSA, nes jūs tikrai tikrai nenorite praleisti visų lydinčių privalumų.
Nors galbūt geriausiai žinote, kad pluoštas gali užkirsti kelią vidurių užkietėjimas tos privilegijos peržengia žarnyno ribas Desiree Nielsen RD receptų kūrėjas, daugiausia dėmesio skiriantis augalinei mitybai, pasakoja SELF. Maistas, kuriame gausu ląstelienos, padeda jaustis sotiems ir patenkintiems, neleisdamas blaškytis pakabos. Be to, maistinė medžiaga taip pat turi didelę naudą jūsų sveikatai mažina blogojo cholesterolio kiekį ir apsaugoti savo širdį . Turint tai omenyje, nėra puiku, kad dauguma suaugusiųjų amerikiečių neviršija rekomenduojamos skaidulų paros normos (RDA) – 25 gramai per dieną 19–50 metų moterims ir 38 gramai per dieną to paties amžiaus vyrams.
Nors a skaidulų papildas gali padėti jums priartėti prie to, kad valgymas, kuriame gausu skaidulų, yra veiksmingas būdas tai padaryti (ypač dėl to, kad juose yra ir kitų naudingų maistinių medžiagų!). Jei pasirinkote šį maršrutą, nors natūraliai norite įsitikinti, kad uždirbate daugiausiai pinigų, o kai kurie stebinantys maisto produktai (pavyzdžiui, tie, kuriuos paminėjome toliau) šiek tiek nepatenka. Kad būtų aišku, tai yra ne pasakyti, kad šie variantai nenusipelno vietos jūsų lėkštėje. Tiesiog jei ieškote šviesolaidžio energijos šaltinių, gali būti, kad jie bus geresni!
1. Šiek tiek kvietinės duonos
Nedarykite klaidos manydami, kad visuose kepaluose, pažymėtuose kviečiais, yra daug skaidulų. Nors kai kurie kviečių produktai gali žiūrėk maistingas ir daug skaidulų iš išorės – tarkime, rudos, o ne baltos ir pripildytos sėklų ar kitų kietų gabalėlių – išvaizda gali būti apgaulinga. Taip yra todėl, kad net jei jie apskaitomi kaip kviečiai, kai kurie iš šių gaminių iš tikrųjų gali būti daugiausia sudaryti iš praturtintų baltųjų miltų. Harvardo sveikata (ir turi mažą skaidulų kiekį). Pavyzdžiui, šioje kvietinėje duonoje yra mažiau nei vienas gramas skaidulų viename gabale!
miestų pavadinimai
Vietoj to, yra keletas skirtingų terminų, kuriuos norėsite atsiminti, kad padidintumėte tikimybę pasirinkti daug ląstelienos: pilno grūdo pilno grūdo arba grahamo duonos bandelės ar bandelės, kurios apibūdina pilno grūdo pasirinkimą. USDA . Skirtingai nuo rafinuotų medžiagų (pagalvokite apie baltą duoną, baltus ryžius ir baltus makaronus), nesmulkinti grūdai nebuvo apdoroti, kad būtų pašalinti daugiausiai skaidulų turintys grūdų komponentai – sėlenos ir gemalai. Vincci Tsui RD sertifikuotas intuityvaus valgymo patarėjas Kanadoje, todėl jie yra geresni. (Tiesiog nepadarykite klaidos supainiodami multigrain su tais galiūnais. Multigrain reiškia daug skirtingų grūdų rūšių, ką Tsui sako SAU – tai nebūtinai reiškia visa grūdai.)
Taigi, kiek tiksliai skaidulų yra pilno grūdo duonoje? Na, viename gabalėlyje yra maždaug du gramai skaidulų, todėl iš viso sumuštinio iš viso bus keturi gramai – tai nėra blogai.
2. Rudieji ryžiai
Jei jau daugelį metų valgėte ruduosius ryžius, o ne baltuosius dėl tariamos skaidulų naudos, turime blogų naujienų. Taip buvusios pakuotės daugiau maistinės medžiagos, bet tai tikrai nedaug pasako: pusė puodelio virtų rudųjų ryžių sudaro tik apie 1,5 g skaidulų (palyginti su mažiau nei 0,5 g baltųjų ryžių). Apskritai skaidulų atotrūkis nėra pakankamai didelis, kad būtų pateisinamas jūsų asmeninis skonis, todėl, jei jums labiau patinka baltieji ryžiai, rinkitės, sako Nielsenas. Laimei, papildyti skaidulų kiekį turėtų būti gana lengva. Galų gale, mes retai valgome ryžius, kaip sako Tsui. Taigi troškinkite ryžius su daug skaidulų turinčiomis daržovėmis, pvz brokoliai o žirniai kepti – tik natūralus derinys.
Jei norite pakeisti pačius grūdus, taip pat turite galimybių. Kvinoja – nesmulkinti grūdai – viename išvirti puodelyje gali turėti maždaug penkis gramus skaidulų ir yra tokia pat universali kaip ir ryžiai. šie 33 receptai demonstruoti. Taip pat galite išbandyti kamut – senovinę kviečių formą, kurioje yra keturi gramai skaidulų pusei puodelio, paruošto pagal Maisto tinklas . Pagaliau yra ryžiai variantas : korėjietiški daugiagrūdžiai ryžiai – patiekalas, kurį sudaro ryžiai, ištempti pupelėmis ir grūdais.
3. Keletas sausų pusryčių
Kad būtų aišku, yra keletas veislių, kurios yra teigiamos alsuojantis su pluoštu (sveiki, Kellogg's Original Frosted Mini-Wheats ir Walmart's Great Value razinų sėlenos!), tačiau būtų klaidinga manyti, kad tai tiesa. Iš tikrųjų grūduose, pagamintuose su ryžiais, dažnai jų yra labai mažai Mayo klinika . Pavyzdžiui, pusantro puodelio ryžių krispies yra mažiau nei pusė gramo skaidulų.
Išskyrus tai, kaip atskirti daug skaidulų turinčius ir mažai skaidulų turinčius grūdus? Labiau tikėtina, kad „Per Nielsen“ gaminiai, pagaminti iš pilnų kviečių, pavyzdžiui, „Wheat Chex“ (apie aštuonis gramus skaidulų viename puodelyje) arba į kuriuos pridėta natūralaus pluošto, vadinamo psyllium, pavyzdžiui, Kellogg’s All-Bran Buds (apie 13 gramų skaidulų viename trečdalyje puodelio), yra didesnė tikimybė.
automobiliai su raide e
4. Kopūstas
Yra prielaida, kad visose daržovėse yra daug skaidulų, sako Tsui. Tačiau taip nėra. Paimkite, pavyzdžiui, kopūstus: viename virtame puodelyje yra tik maždaug trimis gramais mažiau nei kitų kryžmažiedžių daržovių, įskaitant Briuselio kopūstai (apie šešis gramus virti) ir brokolius (apie penkis gramus virti). Taigi, jei skaidulų turinys yra didelis prioritetas, galbūt norėsite pakeisti vieną iš tų pusbrolių arba pridėti jį prie mišinio. Pavyzdžiui, pagal Tsui, brokoliai gali puikiai papildyti kopūstus keptuvėje arba sriuboje. Jūs ne reikia Išimti kopūstą sako Tsui – jis gali pasigirti daugybe kitų naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip folio rūgštis ir vitaminai C ir K – bet įsitikinkite, kad pridedate dalykų, kad kompensuotumėte santykinį skaidulų trūkumą.
objektai su raide o
5. Agurkai
Kol mes kalbame apie mažai skaidulų turinčias daržoves agurkas taip pat – tik apie 1,5 gramo viename neapdorotame kubelie. Priklausomai nuo to, kaip traškiate, galite atlikti keletą pakeitimų ar papildymų, kad padidintumėte bendrą skaidulų kiekį. Panardinti agurko griežinėlį ar lazdelę į rančo padažo dubenį virimo metu? Pasak Tsui, apsvarstykite galimybę iškeisti rančą į daugiau skaidulų turinčius prieskonius, tokius kaip humusas (kurio įspūdingą skaidulų statistiką lemia avinžirnių pagrindas). Agurko griežinėlius sumaišyti su kitomis daržovėmis gaivioms vasaros salotoms? Papildyti šiek tiek skaidulų turinčiu kiekiu pupelės arba daug skaidulų turintis nesmulkintas grūdas, pavyzdžiui, kvinoja, kad maistas būtų tvirtesnis.
6. Pomidorai
Dar vienas daržovių pavyzdys, kuriame nėra tiek daug skaidulų, nepaisant bendros kategorijos reputacijos. Viename sveikame pomidore taip pat yra tik apie 1,5 gramo skaidulų. Kaip ir kitos šiame sąraše esančios daržovės, kuriose nėra daug skaidulų, jos aprūpins daugybe kitų būtinų vitaminų ir maistinių medžiagų, įskaitant kalio ir vitaminų A C ir K, todėl jie tikrai nusipelno vietos jūsų lėkštėje. Tiesiog apsvarstykite galimybę pridėti kitą skaidulų šaltinį, kad padidintumėte savo valgio kiekį – pagalvokite apie tvirtesnes daržoves ir virtus žalumynus, sako Nielsenas. Kita špinatų ir apykaklės visos galėtų veikti.
7. Morkos
Kaip ir pomidore, vienoje sveikoje morkoje yra mažiau nei 1,5 gramo virtos skaidulos arba žalias, todėl jei naudojate morkas kaip garnyrą, galbūt norėsite apsvarstyti kitą virtą alternatyvą. Kaip minėjome, viename puodelyje virtų brokolių arba virtų žalumynų bus apie penkis gramus skaidulų, todėl bet kuris iš jų būtų protingas pakaitalas. Tada vėlgi galbūt jūsų morkos yra didesnio patiekalo, pavyzdžiui, salotų, dalis. Tokiu atveju žali žirneliai (devyni gramai skaidulų viename puodelyje) gali būti geras (ir skanus!) daug skaidulų turintis derinys.
8. Žali špinatai
Dviejuose puodeliuose žalių špinatų yra tik maždaug vienas gramas skaidulų, todėl turėtumėte suvalgyti toną produktų, kad net priartėtumėte prie pusės tinkamos bendros RDA dalies. Laimei, yra paprastas būdas akimirksniu padidinti skaidulų kiekį: maisto gaminimas. Nesvarbu, ar pasirinksite troškinimą verdant, ar ką nors visiškai kitokio, špinatai proceso metu visada praras toną tūrio (juk 91% vandens), todėl bus daug lengviau valgyti daugiau (ir dėl to padidės skaidulų kiekis vienam gyventojui). Pavyzdžiui, viename puodelyje špinatų ląstelienos kiekis pakyla iki daugiau nei keturių gramų. Jei dėl priežasties valgote žalią, pavyzdžiui, su salotomis, naudokite avokadas kad susmulkintų skaidulų kiekį. Supjaustykite pusę vieno ir padidinsite skaidulų kiekį beveik septyniais gramais.
9. Salotos
Kalbant apie salotas, klasikinėje salotų lysvėje yra apgailėtinai mažai skaidulų – iš tikrųjų tiek mažai, kad tikriausiai pretenduoja į aukščiausią vietą šiame sąraše. Viename puodelyje žalių salotų yra tik apie 0,5 gramo. Taigi, užuot sutelkę dėmesį į savo salotų pagrindą kaip pagrindinį skaidulų šaltinį – žalumynus, susikoncentruokite į jų padažą su daug skaidulų turinčiais priedais, tokiais kaip artišokų širdelės o vietoj to ankštiniai augalai.
automobilių markės su raide e
10. Mangas
Apskritai vaisiai yra didžiulis pluošto laimėjimas, nes daugelis veislių turi daugiau skaidulų nei daržovės, teigia Nielsenas. Pavyzdžiui, avietėse yra 10 gramų skaidulų viename puodelyje. Tačiau kiekviena taisyklė turi išimčių ir šia prasme mangas, pramintas vaisių karaliumi dėl saldaus sultingo minkštimo, nenusipelno vardo. Vienoje mango pusėje yra mažiau nei du gramai skaidulų, maždaug tiek pat, kiek viso pomidoro ar visos morkos. Atogrąžų vaisius, kuriuose yra daug skaidulų (devyni gramai viename puodelyje), geriau naudokite gvajavą.
11. Arbūzas
Kaip mango arbūzas Nielsen teigimu, yra vaisiaus, kuris tiksliai nesikaupia ant pluošto, pavyzdys. Ne tik tai, bet ir tiekia mažiau vienai porcijai – mažiau nei vienas gramas puodelyje. (Sakė, kad valgyti arbūzą yra puikus būdas gauti daugiau H20, nes tai 92% vandens!)
Laimei, daugybė kitų rūšių vaisių yra pasiruošę užpildyti tą skaidulų tuštumą – taip pat negailėdami to arbūzą primenančio traškėjimo. Pavyzdžiui, pagal Nielsen apsvarstykite vidutinio dydžio obuolį (apie keturis gramus) arba vidutinio dydžio kriaušę (apie šešis gramus). Jūs netgi galite mėtyti kriaušes ant grotelių taip pat, kaip arbūzo griežinėlį, kad gautumėte vasarišką desertą, kuris suteiks išskirtinio saldaus dūmo skonio!
Susiję:
- Kaip skaidulos gali pagerinti viduriavimą ir vidurių užkietėjimą?!
- Kuo skiriasi tirpus ir netirpus pluoštas?
- Kaip naudoti lęšius, kad į savo mėgstamus patiekalus ir užkandžius įtrauktumėte skaidulų ir baltymų
Gaukite daugiau „SELF“ puikios mitybos, kuri bus pristatyta tiesiai į jūsų pašto dėžutę – nemokamai .
