Nereikia jums sakyti, kad tonos sėdėjimo yra receptas įtempti skausmingi klubai . Geros naujienos: galite su tuo kovoti atlikdami sėdimosios keturios figūrėlės užpakalį atlaisvinantį judesį, kurį galite lengvai išsklaidyti kitos kelionės ilgo nuotolio skrydžio ar maratono „Zoom“ skambučio metu.
Kadangi šis tempimas atliekamas sėdint ant kėdės – taip, tai yra keturių figūrų ruožų variantas, kurį įprastai darytumėte nugarą ant kilimėlio – tai lengva ir patogu dirbti kasdien. Jums nereikia lipti ant žemės ar judinti galūnių, todėl tai puikiai tinka tiems laikams, kai negalite pakilti iš sėdynės, bet labai reikia palengvėjimo.
objektai su raide u
Tai viena iš priežasčių, kodėl Heather Jeffcoat PT DPT įkūrėjas „Fusion Wellness“ ir „Femina“ fizinė terapija ir atstovas spaudai Amerikos fizinės terapijos asociacija dažnai rekomenduoja jį pacientams. Sėdinčią keturvietę, kurią ji pasakoja SELF, labai paprasta įdėti, kai esate prie savo stalo. Jei reikia daugiau informacijos apie tai, kaip tai padaryti ir kodėl ji taip gerai veikia, skaitykite toliau.
Kokius raumenis tempia sėdintis ketvertas?
Atlikdami šį tempimą pastatykite užpakaliuką ant kėdės, vieną kulkšnį uždėkite ant priešingos šlaunies ir pakreipkite liemenį į priekį. Jį pajusite klubo šonuose ir užpakalinėje kojoje, kuri yra atremta, – aiškina daktaras Jeffcoat. Tiksliau, ji skirta jūsų piriformis (plonas plokščias sėdmens raumuo, besitęsiantis nuo apatinės nugaros iki šlaunies viršaus), taip pat vidurinis sėdmenų raumuo ir mažasis sėdmenų raumuo (du maži sėdmenų raumenys, kurie sudaro jūsų šoninis užpakalis ). Jis taip pat paliečia kai kuriuos jūsų sėdmens didžiausią raumenį (didžiausias užpakalio raumuo) kartu su quadratus femoris ir obturator externus (du maži klubo sukamieji raumenys), sako dr. Jeffcoat.
Kodėl sėdimas keturių figūrų ruožas yra toks naudingas?
Praleidžia daug laiko sėdėdamas ant užpakalio sugriežtinti sėdmenis ir klubų, sukeliančių skausmus. Taigi žmonėms, turintiems sėdimą kasdienybę, tai bus naudinga, – aiškina daktaras Jeffcoat. (Sveiki stalo darbuotojai ir „Netflix“ gerbėjai visur!). Taip yra todėl, kad kai sulenkiate koją ir atremiate tą kulkšnį į priešingą šlaunį, pailginate visus anksčiau minėtus raumenis. Ir tai gali atnešti palengvėjimą, jei jaučiate sandarumą ar švelnumą. Dr. Jeffcoat sako, kad su sėdinčia keturia figūra stengiamės pagerinti judrumą šioje srityje ir sumažinti skausmą.
Bet ruožas nėra t tik stalo darbuotojams. Žmonės, kurie daug laiko praleidžia stovėdami ar vaikščiodami, pavyzdžiui, slaugytojai bakalėjos parduotuvių darbuotojos ar virėjos, taip pat galėtų būti naudingi. Kaip aiškina daktaras Jeffcoat, leidžiant laiką ant dviejų kojų, suaktyvėja sėdmenys (ypač sėdmenų vidurys, kuris vaidina svarbų vaidmenį stabilizuojant mūsų klubus ir dubens), ir jūs nenorite visada įtempti raumenų jų neištempdami. Taip yra todėl, kad svarbu išlaikyti stabilumo (tai atsitinka, kai suaktyvinate raumenis) ir mobilumo (kuris atsitinka, kai juos tempiate) pusiausvyrą. Jeigu jūs tik Dirbkite raumenį jų nepailgindami, nes pusiausvyros sutrikimas gali sukelti skausmo disfunkciją arba įtempimo jausmą, aiškina ji. Apibendrinant, žmonėms, esantiems abiejuose judėjimo spektro galuose, būtų naudinga įtraukti šį žingsnį į savo kasdienybę.
Viena paskutinė sėdinčiojo ketverto privilegija? Dr. Jeffcoat sako, kad jei galite tai padaryti sąmoningumo praktikos dalimi, o tai reiškia, kad nedirbate kelių užduočių, o skiriate laiko ryšį su savo kūnu. (Žinoma, tai pasakytina apie bet kokį tempimą!).
Kuo sėdimoji keturioji figūra skiriasi nuo OG versijos ant grindų?
Pirmiausia pradėsime nuo panašumų: nesvarbu, ar esate kėdėje, ar ant žemės, keturių figūrų ruožas paliečia visas tas pačias jūsų sėdmenų ir klubų sritis. Įtempti raumenys yra vienodi; jūs tiesiog pereinate į kitą poziciją, sako daktaras Jeffcoat. Tai reiškia, kad bet kuris iš jų gali būti geras pasirinkimas žmonėms, kurių klubai įtempti.
miestas su raide k
Tačiau yra keletas skirtumų. Patogumo veiksnys yra didelis dalykas: sėdintį keturių figūrų ruožą daug lengviau pritaikyti kasdieniam darbui, nes jums nereikia nusileisti ant žemės. Tai reiškia, kad tai gali būti praktiškesnis ir diskretiškesnis būdas atlaisvinti įsitempusį užpakalį, o tai labai svarbu, jei atsidūrėte situacijoje, kai užlipti ant kilimėlio tikrai nėra galimybės, pavyzdžiui, jei esate biure lėktuve arba ilgai važiuojate automobiliu.
Tačiau ant grindų pastatyta keturkampė turi ir privalumų, įskaitant tai, kad ją galima modifikuoti, kad ji būtų ne tokia intensyvi, o tai netinka su kėde palaikoma versija. Dr. Jeffcoat paaiškina, kad sėdint reikia pakankamai judesių, kad kulkšnis pakiltų iki kelio. Kai kuriems žmonėms, įskaitant tuos, kurie kenčia nuo nugaros kelių ar klubų skausmų ar problemų, toks judrumas gali būti netinkamas. Tačiau gulimoje versijoje turite galimybę pakelti įžemintą pėdą toliau nuo kūno, kad kita koja nebūtų taip įkišta į kūną. Dr. Jeffcoat sako, kad tai leistų jums laipsniškesnį tempimą.
Kaip tai įtraukti į savo kasdienybę
Kaip dažnai daryti sėdinčią figūrą – keturkampę, priklauso nuo jūsų klubų trapumo. Jei jus kankina itin aptemptas užpakalis, tai atlikite vieną ar du kartus per dieną bent keturis ar penkis kartus per savaitę (nors kasdien yra idealu), sako dr. Jeffcoat. Jei jūsų klubai jaučiasi gerai ir tempiate, kad tik išlaikytumėte judrumą, darykite tai du ar tris kartus per savaitę arba po veiklos, kai iš tikrųjų suaktyvinate sėdmenis ir klubus, pvz., treniruodami apatinę kūno dalį ar ilgą dieną ant kojų.
Kiekvieną kartą tai darydami palaikykite šešis lėtus gilius įkvėpimus iš abiejų pusių, o tai prilygsta maždaug 30 sekundžių sulaikymui, sako dr. Jeffcoat. Premija: sutelkdami dėmesį į kvėpavimą, automatiškai pabrėžiate antrinę streso mažinimo naudą, kurią ji paaiškina. Siekite nuo dviejų iki trijų šovinių kiekvienoje pusėje; Jei pastebėsite, kad viena pusė yra tvirtesnė už kitą, apidėkite daugiau ratų ta puse nei laisvesnė, kol pasieksite pusiausvyrą tarp pusių, pataria dr. Jeffcoat.
Atminkite, kad šis tempimas gali pakenkti, jei turite problemų su klubo ar kelio sąnariais, nes norint patekti į padėtį reikia pasukti klubą ir sulenkti kelius. Taip pat gali būti skausminga, jei raumenys, kurių tempimas yra ypač trumpas ir įtemptas.
Jei tempimas sukelia skausmą, sustokite. Dr. Jeffcoat sako. Palinkusi keturių figūrų figūra gali būti jums tinkamesnė parinktis, tačiau galite pasitarti su gydytoju arba kineziterapeutu, kad įsitikintumėte. Tas pats pasakytina, jei turite ūmų nugaros kelio ar klubo skausmą. Ir jei neseniai buvo atlikta operacija arba sergate osteoartritu, prieš atlikdami šį ruožą būtinai pasitarkite su kineziterapeutu. Jis gali būti kontraindikuotinas po operacijos; Jei sergate osteoartritu ir tai darydami sulenkiate stuburą (tai nėra teisinga forma, bet gali atsitikti, jei nesate dėmesingi), galite įtempti slankstelius ir galbūt sukelti stuburo problemų, sako dr. Jeffcoat.
Kaip atlikti sėdimosios keturios figūros tempimą
Pasiruošę atlaisvinti įtemptus klubus? Pateikiame vaizdinę demonstracinę versiją ir nuoseklias instrukcijas, kaip įvaldyti šią nuostabią sėdimą atkarpą.
- Atsisėskite ant suoliuko arba žingsniuokite tiesia nugara ir dešinę kulkšnį perbraukite per kairę šlaunį keturių figūrų pavidalu.
- Laikydami rankas ant klubų ir laikydami plokščią nugarą pakreipkite liemenį į priekį. Sustokite, kai pajusite tempimą dešinėje sėdmenų dalyje. Sulaikykite šešis gilius įkvėpimus.
- Perjunkite šonus ir pakartokite.
Norėdami padidinti tempimą, prispauskite ranką prie šlaunies ant sulenktos kojos, sako dr. Jeffcoat. Jei jums sunku išlaikyti neutralų stuburą, susukite rankšluostį ir priglauskite prie nugaros, kad palaikytumėte.
Korėjos moteriški vardai
Aukščiau pateikto žingsnio demonstravimas yra Mikė Yu kineziterapijos gydytojo diplomuota jėgos ir kondicionavimo specialistė bei bėgimo specialistė.
Susiję:
