Po daugelio metų itin intensyvių treniruočių kaip geriausio sportavimo būdo, fitfluencerai neseniai pakeitė scenarijų. Dabar jie skelbia lengvesnes 2-osios zonos treniruotes kaip raktą į viską nuo didesnės ištvermės iki greitesniais tempais net ilgesniam gyvenimui.
Kardio treniruotės, kurios jaučiasi ne tokios sunkios, bet duoda daugiau naudos? PSO nebūtų nori padaryti tą apsikeitimą? Jeigu jūs slinkite per socialinius tinklus , pamatysite daugybę žmonių, kurie tai išbandys, ir galbūt tiek pat žmonių, kurie paskelbs savo nusivylimą tuo. Jei manoma, kad tai lengva, kodėl taip sunku? Ar aš tiesiog baisios formos?!
Kaip ir daugelis dalykų fitneso pasaulyje, 2 zonos kardio judėjimas nėra visiškai juodas ir baltas. Štai ką reikia žinoti apie šias nereikšmingas sesijas ir kaip galite padaryti, kad jos veiktų jums.
Kas, po velnių, yra 2 zonos treniruotės?
Kalbėdami apie zonas, turime omenyje jūsų širdies susitraukimų dažnį, kuris yra vienas iš pratimo intensyvumo matavimų, kitaip tariant, kaip sunkiai dirbate. Šios zonos gali būti taikomos bet kokio tipo kardio treniruotėms (įskaitant dviračiu , bėgimas , vaikščioti ir plaukimas ) ir apibrėžiami procentais nuo maksimalaus širdies susitraukimų dažnio.
Nors auksinis standartas norint tai rasti yra pratimo nepalankiausiomis sąlygomis testas laboratorijoje, gana patikimą įvertinimą galite gauti daug mažesnėmis pastangomis: naudodami formulę , pvz., 220 atėmus jūsų amžių, arba dauginantis savo amžių 0,7 ir atėmus jį iš 208. Taigi, jei jums 35 metai, bendras maksimalus širdies susitraukimų dažnis būtų apie 185 dūžiai per minutę. Kai kurie įrenginiai, pvz., „Apple“ ar „Garmin“ laikrodžiai ar kiti kūno rengybos stebėjimo įrenginiai, taip pat apskaičiuos jūsų maksimalų širdies ritmą (taigi ir zonas), remdamiesi pratimų atlikimo duomenimis. Jei esate tokios programos kaip „OrangeTheory“ ir „Peloton“ dalis, jos taip pat turi savo lenteles.
kūrybinių juostų pavadinimai
Pagal dažniausiai naudojamą skalę yra penkios širdies ritmo zonos, pradedant nuo 1 (jaučiasi kaip itin lengvas apšilimas ar kasdienė veikla) iki 5 (kiek tik įmanoma stipriau stumti). Tada 2 zona patenka į apatinį galą, o tai reiškia, kad ji apima mažesnį intensyvumo lygį – apie 60–70 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio arba apie 111–130 vidutiniam 35 metų žmogui.
2 zona laikoma aerobinėmis pastangomis; galite gauti pakankamai deguonies, kad jūsų kūnas sudegintų riebalus, kurių reikia tam darbui atlikti. Jūs sąmoningai mankštinatės, dirbate daugiau nei dirbtumėte, jei tiesiog vaikščiotumėte po namus ar bakalėjos parduotuvę, mankštos fiziologas, sunkiaatletis ir ultrabėgikas Alyssa Olenick, mokslų daktarė , pasakoja SelfGrowth. Tačiau jūs nesiveržiate taip intensyviai, kad pereitumėte į anaerobinį režimą, kai jūsų kūnas negali priimti pakankamai deguonies, todėl jis įsisavina angliavandenius, kad greitai pasigamintų energijos, reikalingos jums energijos tiekimui. Tuo metu jūsų kraujyje kaupiasi junginiai, tokie kaip laktatas, o tai reiškia, kad pradedate kvėpuoti intensyviau, o raumenys pradeda jaustis sunkūs arba pavargę.
Pagalvokite apie tai kaip apie tvarias pastangas: 2 zonoje turėtumėte jaustis patogiai, tarsi galėtumėte eiti dvi valandas ar ilgiau, Atėnė Farias , mankštos fiziologas, sertifikuotas asmeninis treneris ir bėgimo treneris Get Fit SATX San Antonijuje, pasakoja SelfGrowth. (Pastaba: jei tik pradedate mankštintis apskritai arba konkrečiai bėgioti, mintis daryti bet ką valandų valandas gali skambėti neįmanoma. Tai tikrai reiškia, kad reikia LABAI sulėtinti greitį, be to, tai nėra kažkas, ko reikia iš karto apsėsti, o tai netrukus pasieksime.)
2 zonos treniruotės turi daug naudos sveikatai ir našumui.
2 zonos treniruotės iš tiesų suteikia daug privalumų, sako daktaras Olenickas – ji netgi pavadino jas geriausiai saugoma trenerių ir kūno rengybos profesionalų paslaptimi. Jų nauda yra susijusi su tuo, kaip laikui bėgant reaguoja jūsų širdies ir kraujagyslių bei medžiagų apykaitos sistemos.
Kai reguliariai mankštinatės tokiu tvariu lygiu, jūsų raumenys, širdis ir plaučiai jaučiasi patogiai dirba šiek tiek sunkiau, o jūsų kūnas prisitaiko, kad maksimaliai padidintų šiuos pokyčius, sako dr. Olenickas. Jūsų širdis taps stipresnė ir efektyviau pumpuoja kraują per jūsų kūną. Išdygsite nauji kapiliarai, mažytės kraujagyslės, pernešančios deguonies turtingą kraują į jūsų raumenis. Tuose raumenyse jūsų mitochondrijos – energijos gamyklos, paverčiančios deguonį kuru – taps gausesnės ir galingesnės.
Dėl to susikursite vadinamąją aerobinę ar širdies ir kraujagyslių bazę – fizinio pasirengimo rezervą, kuris padės ilgiau išlaikyti visas pastangas. Dėl tvirto pagrindo kiekviena paskesnė treniruotė, įskaitant tas, kurios perkelia jus į aukštesnes zonas, turėtų jaustis lengvesnė, o tai padės efektyviau atlikti daugiau darbo. Tiesą sakant, vienas mažas studijuoti pastebėjo, kad po dviejų valandų žemo intensyvumo mankštos per savaitę pagerėjo atsigavimas, o taip pat ir bėgimo našumas – maždaug po mėnesio; kitas rado naudos atsigavimui ir ištvermei, kai profesionalūs futbolininkai įtraukė daugiau mažesnio intensyvumo treniruočių. Be to, iš šių atpalaidavimo seansų pamatysite keletą naudos sveikatai, pvz., mažesnę atsparumo insulinui ir diabeto, širdies ligų ir insulto riziką, sako Farias.
Dabar jūs galite gauti daugumą šių apdovanojimų bet koks aerobikos pratimų tipas. Tačiau didžiulis 2 zonos pranašumas yra tas, kad galite tai padaryti labai neapkraunant savo kūno, ko negalima pasakyti apie didelio intensyvumo intervalus, sako daktaras Olenickas. Kadangi 2 zona nesukelia didelio nuovargio, kiekvieną savaitę galite sukaupti daug valandų ar mylių šių lengvesnių pastangų be mažesnės rizikos persistengti (nors vis tiek turėtumėte palaipsniui didinti darbo laiką išeina).
Tokio tipo mokymai taip pat turi psichologinės naudos. Galite jausti palaimos jausmą ar bėgimo pakilimą, beveik tarsi plūduriuotumėte. Jei sportuojate lauke, galite skirti laiko atkreipti dėmesį į žydinčias gėles ar keičiančius spalvas medžius (nes juk nesate užsiėmę nerimauti dėl to, kad negalite kvėpuoti ar gali sprogti širdis). 2 zona yra sielos kuras, sako Farias. Tai jūsų laikas pasikalbėti su savo draugu ar sutuoktiniu, mėgautis gamta, kad ir ką jums reikia padaryti, kad atsipalaiduotumėte.
Tačiau 2 zonos treniruotės taip pat gali išgąsdinti jus.
Tačiau kartais tokio pobūdžio treniruotėse ne tik atpalaiduojate kūną, o tai, kad pasiektumėte paprastus skaičius. Vienas didžiausių nusivylimų? Dr. Olenickas sako, kad atliekant beveik bet kokio tipo kardio pratimus, jūsų širdies ritmas per aukštas ir išeina iš auksinės zonos, net kartais, jei jaučiate, kad stengiatės tai padaryti lengvai. Tai ypač aktualu, jei esate fitneso naujokas , arba grįžti į kasdienybę po kurio laiko išvykus.
Tačiau net ir tiems, kurie jau kurį laiką treniruojasi, iš pradžių gali būti sunku likti 2 zonoje. Tai ypač aktualu, jei bėgimas yra jūsų pasirinktas kardio treniruotės būdas: kadangi tai viso kūno intensyvus judesys, jūsų širdies ritmas natūraliai šoktelėja labiau nei atliekant kitas kardio treniruotes, sako dr. Olenickas. Vien perėjimas nuo bėgimo prie ėjimo išmuša daug žmonių iš 2 zonos; Jei prie mišinio pridėsite keletą kaimynystėje esančių kalvų, tikimybė bus dar didesnė. Be to, buvimas 2 zonoje yra pats įgūdis, sako ji; Jei esate įpratę mankštintis didesniu intensyvumu, jums gali tekti kurį laiką sąmoningai dirbti, kol jūsų kūnas (ir protas) prisitaikys taip, kad jaustųsi natūraliau.
Be to, čia yra tam tikro sklandumo. Jūsų maksimalus širdies susitraukimų dažnis laikui bėgant gali padidėti, kai įgyjate fizinę formą, o daugybė išorinių kintamųjų taip pat turi įtakos jūsų širdies ritmui, pažymi Farias. Karštis, stresas, kofeinas, miego trūkumas, dehidratacija , o menstruacinio ciklo hormoniniai svyravimai arba menopauzės laikotarpis gali padidinti AKS. Tam tikri vaistai, pavyzdžiui, kai kurie antidepresantai ir ADHD vaistai, taip pat gali padidinti jūsų širdies susitraukimų dažnį, o kiti, pavyzdžiui, beta adrenoblokatoriai, jį sumažinti. Galiausiai, ant riešo pritvirtinti širdies ritmo monitoriai ne visada yra 100% tikslūs; jie gali slysti ir slysti, kai prakaituojate, ir gali skirtis skaitymai pagal jūsų odos spalvą.
Sudėk viską ir šis paprastas mankštos būdas gali tapti stebėtinai varginantis: jei pastebite, kad išeinate iš 2 zonos, lengva pajusti, kad tiesiog nesate pakankamai tinkamas mankštintis. Tai gali sustiprinti socialinė žiniasklaida ir su jais susijęs palyginimo žaidimas. Jei kas nors paskelbia apie savo valandų trukmės treniruotes 2 zonoje, o tokį tempą vos įsivaizduojate kilometrą, jums gali kilti pagunda visiškai mesti sportbačius. Tačiau svarbu nepamiršti, kad kiekvieno 2 zona yra skirtinga ir nuolat keičiasi. Jei jų įrašas yra teisingas (o socialinėje žiniasklaidoje jūs negalite tiksliai žinoti, ar taip yra), tikriausiai jų kūno rengybos lygis buvo kitoks, kai pradėjo, be to, kaip ir jūs, jie vis dar nebaigti.
Taigi, koks yra geriausias būdas naudoti 2 zonos treniruotes?
Nėra jokių abejonių, kad 2 zonos treniruočių principas – pakankamai vidutinio sunkumo kardio ne kad jaustumėtės apsvaigę nuo dujų – tai kažkas, ką norėsite laikyti šalia ir brangaus. Tačiau galbūt norėsite būti šiek tiek lankstesni vykdydami.
beždžionės vardas
Vienam, galbūt norėsite išmesti laikrodį (bent jau tol, kol įgysite daugiau bėgimo ar kitos pasirinktos veiklos patirties) ir važiuokite pagal jausmą. Tiesą sakant, Farias dažnai rekomenduoja netreniruoti vien tik širdies ritmu, ypač tiems, kurie yra naujesni sportuoti ar bėgioti konkrečiai. Vietoj to, ji sako, naudokite pokalbių testą: jei galite tęsti pokalbį mankštindamiesi, tai paprastai prilygsta 2 zonos pastangoms, sako Farias. Tai reiškia, kad jūs vis tiek gaunate vidutinio intensyvumo naudą, net jei techniškai už šios zonos ribų. (Jei jus domina, kartu galite stebėti savo širdies ritmą ir pastebėti tendencijas, tačiau neturėtumėte jaustis įpareigoti pasinerti į duomenis.)
Taip pat gali tekti sąmoningai pasistengti, kad sumažintumėte savo intensyvumą dar vienu ar dviem žingsniais. Pavyzdžiui, nebijokite naudoti bėgimo-vaikščiojimo intervalai , ypač iš pradžių. Tiesą sakant, dauguma bėgimo trenerių rekomenduoja pradėti taip ne tik todėl, kad taip reguliuojamas širdies ritmas, bet ir dėl to, kad raumenys, sausgyslės, raiščiai ir kaulai laiko prisitaikyti prie smūgio į žemę. Kitas variantas – kaitalioti bėgimo dienas su vaikščiojimu nuokalnėje, važinėjimu dviračiu ar irklavimu, kur lengviau kontroliuoti pastangų lygį ir širdies ritmą.
Kai pajusite vidutinio intensyvumo sumažėjimą, gerai – pasiruoškite tai dažnai grįžti. Kad gautumėte kuo daugiau naudos iš savo pratimų, jūsų treniruočių programa turėtų būti labai vertinama šių lengvų dienų naudai. Tiesą sakant, daugelis sportininkų laikosi planų, kurie naudoja vadinamąjį poliarizuotą treniruotę, siekdami apie 80 ar 90% treniruočių lengvu arba 2 zonos lygiu ir maždaug 10–20% aukštesnėse, sunkesnėse zonose, pvz., 4 ir 5.
Šis mišinys yra naudingas kūnui ir protui: jei viskas, ką darote, yra stipriai spaudžiama diena iš dienos, galite susižeisti, perdegti arba abu, sako Farias. Kita vertus, jei kada nors darote tik 2 zoną, praleidžiate kai kuriuos papildymus didesnio intensyvumo pratimų privalumai , kai kurie iš jų gali būti dar svarbesni moterims senstant, pavyzdžiui, lavinant greitai trūkčiojančias raumenų skaidulas ir didinant gebėjimą atlaikyti nuovargį. Poliarizuotų treniruočių paslaptis yra ta, kad daugumą treniruočių padarydami itin lengvą, galėsite smarkiau pasistengti, kai tai svarbu, ir vėliau geriau bei greičiau atsigauti.
Tačiau vienas dalykas: prieš pradėdami nerimauti dėl to, kad į savo planą įtrauks sunkių dienų, pirmiausia turėtumėte daugiau dėmesio skirti tam, kad jaustumėtės patogiai atlikdami saikingą kasdienybę. Pavyzdžiui, laikykitės savo 2 zonos – nesvarbu, ar tai oficiali 2 zona, ar tiesiog treniruotė, kuri išlaiko kalbėjimo testą – kol galėsite bėgti maždaug valandą pastoviai arba kol iš viso atsipalaiduosite maždaug dvi su puse valandos. kardio per savaitę. (Net tada, jei esate bėgikas, jums vis tiek gali tekti grįžti prie bėgimo ir ėjimo intervalų, kad dalis bėgimų sugrįžtų į 2 zoną, sako dr. Olenickas – ir tai visiškai gerai!).
Skirkite sau šiek tiek laiko ir malonės, kad pasijustumėte lengva.
Daro bet koks Kardio treniruotės ilgą laiką nuo pat pradžių jausis sunkus: Galų gale, dėl to žmonės treniruojasi lenktynėms, o ne tik pasirodo prie starto linijos ir leidžia jam plyšti. Taigi suteik sau malonę; reikia laiko ir praktikos, kad dėti reikiamą kiekį pastangų, kad pasijustų įmanoma.
automobilių pavadinimai su ir
Visa tai gali jaustis stulbinančiai, kai pirmą kartą pradedate darbą, ypač jei pirmiausia rūpinatės savo sveikatos gerinimu, palyginti su bet kokiais konkrečiais ištvermės tikslais, arba jei tiesiog norite atlikti kardio treniruotes, kurios papildytų kėlimą. Daktaro Olenicko patarimas: iš pradžių nesijaudinkite dėl zonų. Daug svarbiau susirasti patinkančią veiklą ir ją reguliariai užsiimti. 2 zona ir sunkesnio intensyvumo pratimai yra svarbūs, tačiau bet koks kardio pratimas bus naudingas jūsų sveikatai ir fiziniam pasirengimui, sako dr. Olenickas. Sutelkite dėmesį į pradžią, nuoseklumą ir dar daugiau. Tada nerimaukite dėl tobulinimo vėliau.
Ji sako, kad gali prireikti šiek tiek laiko – metų ar dvejų, kol bus pasiektas didelis širdies ir kraujagyslių sistemos tinkamumo padidėjimas, dėl kurio 2 zona jaučiasi natūralesnė. Juk negalite per naktį užsiauginti kapiliarų ar mitochondrijų. Tai visi lėti procesai, kuriems reikia laiko, sako ji. Tačiau kiekviena kardio sesija yra mažas balsas. Kad tuo tarpu išliktumėte motyvuoti, galite stebėti visais kitais būdais jūsų sveikata ir fizinė būklė gerėja – tarkime, kad sumažėja kraujospūdis arba sumažėja gliukozės kiekis kraujyje, kiekvieną kardio treniruotę galite išlaikyti ilgiau arba jūsų kasdienė veikla palengvės. Nesijaudinkite: tai yra visi vyksta fone, net jei tai nėra tiksliai matoma jūsų išmaniojo laikrodžio priekyje.
Susiję:
