Taip, pritūpimai yra puikus pratimas. Bet jiems nereikia lizdo kas apatinės kūno dalies rutina . Tiesą sakant, kojų treniruotė be pritūpimų yra naudinga tais laikais, kai tikrai nesijaudinate dėl pratimo, nesvarbu, ar dėl to jaučiatės ne itin gerai savo kūne, ar dėl to, kad jūs tiesiog neturite nuotaikos.
Gerai, kad rotacijoje ne visada yra pritūpimų Lauren Leavel CPT grupinio kūno rengybos instruktorius adresu Lauren Leavel fitnesas pasakoja SELF. Yra daugybė pratimų, kurie atlieka panašų vaidmenį, iššūkį tiems patiems raumenims kaip ir pritūpimas – būtent jūsų keturkampių šlaunies ir sėdmenų.
Ir mes paspaudėme Leavell, kad sukurtume apatinės kūno dalies treniruotę, kurioje jų pilna. Pirmiausia yra a atbulinis smūgis puikus pratimas vienai kojai, kuris ypač uždegs jūsų keturračius, tuo pačiu išjudins sėdmenis ir kumščius. Tada pateksite į superset arba dviejų pratimų krūvą, kuriuos atliksite iškart po kito, nepailsėdami tarp jų. Jūsų supersetas bus sudarytas iš Rumunų mirties trauka – klasikinis klubo lanksto judesys, puikiai tinkantis nukreipti į nugaros raumenis, įskaitant sėdmenų šlaunies raumenis ir nugarą, ir šoninis žingsnelis žemyn iki kulno, dar vienas judesys viena koja, kuris smogia jūsų keturkojus ir sėdmenis. Galiausiai baigsite pasvertu sėdmenų tiltas kurie nuliai tavo užpakaliuke.
Apskritai tai tikrai išdegins apatinę kūno dalį, sako Leavell. Premija: tai taip pat paveiks jūsų pilvą. Pagrindinis darbas Leavellis sako, kad tai daroma atliekant kiekvieną pratimą judesiai viena koja nes jūsų vidurinė dalis padeda jūsų kūnui išlikti stabiliam ir subalansuotam, kai laikote didelius svorius ir judinate kojas.
Galiausiai, kadangi ši rutina įtraukia vienus didžiausių jūsų kūno raumenų, greičiausiai bus apkrauta jūsų širdis ir plaučiai, taip pat padidės širdies veikla. Jei dirbate nuosekliai ir nedarydami ilgų pertraukų, jūsų širdies ritmas padidės, sako Leavell. Ji siūlo tai daryti kartą per savaitę kartu su specialia viršutinės kūno dalies rutina ir viso kūno treniruote.
Prieš pradėdami šią treniruotę, skirkite keletą minučių apšilimui, atlikdami tokius judesius kaip galvos sukimas pečiais, stuburo posūkiai, užpakalio atmušimai ir kelių pakėlimas, sako Leavell. Geras apšilimas ne tik gali paskatinti kraujotaką ir paruošti raumenis mankštai, bet ir padėti protiškai susijungti su kūnu ir tvirtai suprasti, kaip sunku save stumti konkrečią dieną. Taip pat užbaikite atvėsimą, kuris gali padėti jūsų kūnui palaipsniui grįžti į atsipalaidavimo būseną ir dar kartą suteikti jums akimirką psichiškai pasitikrinti savo kūną pagal Amerikos pratybų taryba . Leavell siūlo judėti kaip priekinio stiklo valytuvai 90-90 ruožas drugelio ruožas ir vaiko poza gauti naudos.
Viena trumpa pastaba: nors, kaip minėjome, bet kurią apatinės kūno dalies treniruotės dieną visiškai gerai praleisti pritūpimus, jei dėl jų nesijaučiate jaudinantis. Tačiau jei vengiate judėti, nes jie skausmingi ar nepatogūs, verta pasikonsultuoti su kineziterapeutu, kad suprastumėte, kas tai gali sukelti ir kaip galite tai išspręsti, sako Leavell.
Pasiruošę suaktyvinti savo apatinę pusę? Būtent taip mūsų keturių judesių kojų treniruotei be pritūpimų, kuriuos galbūt norėsite tiesiog pažymėti!
Treniruotė
Ko jums reikia: Nuo dviejų iki trijų hantelių rinkinių. Sunki pora Rumunijos traukos ir glute tiltui (tiltui taip pat galite naudoti vieną sunkų svorį); vidutinio sunkumo pora, skirta atvirkštiniam įtūpimui; ir lengva pora šoniniam žingsniui žemyn iki kulno bakstelėjimo. Tinkamas svoris priklausys nuo jūsų dabartinio jėgos lygio ir susipažinimo su šiais pratimais, tačiau paprastai stenkitės naudoti svorius, kurie atrodo sudėtingi, bet kuriuos galima atlikti norint atlikti nurodytą pakartojimų skaičių.
Pratimai
Tiesus rinkinys
- Reverse Lunge
Superset
- Rumunijos trauka
- Šoninis nusileidimas iki kulno bakstelėjimo
Tiesus rinkinys
- Glute tiltas
Kryptys
- Pradėkite nuo pirmojo tiesiojo rinkinio: atlikite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje, tada pailsėkite 60 sekundžių. Pakartokite iš viso 3 raundus.
- Tada atlikite supersetą: atlikite 10 kiekvieno judesio pakartojimų (po 10 kiekvienoje pusėje atlikite žingsnį žemyn), nesustodami tarp jų. Tada pailsėkite 60 sekundžių ir kartokite 3 raundus.
- Galiausiai atlikite antrą tiesią seriją. Atlikite 12–16 pakartojimų, tada pailsėkite 60 sekundžių. Pakartokite iš viso 3 raundus.
