Išsiaiškinkite, kas yra stresas, įskaitant kortizolio poveikį ir kodėl svarbu jį sumažinti. Be to, kaip greitai numalšinti stresą naudojant 10 būdų, kaip rasti ramybę.
Stresas paliečia beveik visus, jį gali sukelti daugybė dalykų, įskaitant terminų spaudimą, asmeninius iššūkius ar tiesiog kasdienį šurmulys.
Stresas gali pasireikšti įvairiais būdais, įskaitant nerimą, nuovargį ar net ligą. Ši reakcija yra normali ir yra mūsų kūno būdas paruošti mus sudėtingoms situacijoms. Tačiau per didelis stresas gali turėti įtakos mūsų sveikatai ir laimei. Geros naujienos yra tai, kad yra greitų ir paprastų būdų, kaip numalšinti stresą ir padėti mums jaustis geriau.
Kas yra stresas?
Stresas apibrėžiamas kaip nerimo būsena arba emocinė įtampa reaguojant į sudėtingą situaciją. Streso metu jūsų kūnas išskiria kortizolį, dar vadinamą streso hormonu, kuris yra naudingas trumpais protrūkiais, nes suteikia energijos reaguoti į iššūkius. Pavyzdžiui, jei jums reikia vengti oru skraidančio beisbolo kamuolio, kortizolis padeda jūsų kūnui pradėti veikti.
Tačiau jei nuolat patiriate stresą ir visada turite aukštą kortizolio kiekį, tai gali jus nualinti ir turėti įtakos jūsų sveikatai. Aukštas kortizolio kiekis ilgą laiką gali sukelti problemų pvz., miego sutrikimas, svorio padidėjimas ir net širdies bei cukraus kiekio kraujyje problemos. Kai išmoksti būdųnuraminti stresąir kontroliuoti savo kūno signalizacijos sistemą, padedate apsaugoti savo ilgalaikę sveikatą.
miestų pavadinimai
10 greitų patarimų, kaip nuraminti stresą
Svarbu žinoti, kaip sumažinti streso kai tik jis atsiranda, padeda nutraukti atsaką į stresą, sumažinti kortizolio lygį ir pereiti nuo įtampos būsenos prie atsipalaidavimo. Streso valdymo strategijų įtraukimas į savo kasdienybę gali prisidėti prie jūsų bendros gerovės.
1. Klausykitės raminančios muzikos
Savaime auganti muzikagali sulėtinti širdies ritmą, sumažinti kraujospūdį ir sumažinti kortizolio kiekį. Raskite muzikos tipų, kurie jums skamba, kad suteiktumėte ramybės jausmą.
Tegul melodingos arfos natos pašalina jūsų dienos įtampą klausydamiesi.
2. Praktikuokite gilų kvėpavimą
Kai patiriame stresą, mūsų kvėpavimas tampa paviršutiniškas ir greitas. Sąmoningai lėtai ir pagilinkite kvėpavimą suaktyvinti organizmo atsipalaidavimo reakciją. Tokie metodai kaip diafragminis kvėpavimas, 4–7–8 metodas arbadėžutės kvėpavimasgali ypač veiksmingai nuraminti nervų sistemą.
Kai stresas tampa didžiulis, skirkite šiek tiek laikoAtsikvėpkiterasti ramybę.
3. Įsivaizduokite taikią sceną
Įsivaizduokite ramią ir ramią vietą gali sumažinti streso jausmą, nes jūsų kūnas dažnai reaguoja taip, kaip būtų, jei būtumėte ten. Kuo ryškiau įsivaizduosite sceną, tuo labiau galėsite atitraukti savo mintis nuo streso veiksnių ir įtraukti pojūčius į atsipalaidavimą.
4. Paskanaukite gabalėliu juodojo šokolado
Juodasis šokoladas sudėtyje yra junginių, kurie gali paskatinti smegenis sumažinti streso hormonų kiekį. Rinkitės nedidelį gabalėlį aukštos kokybės tamsaus šokolado ir mėgaukitės jo stresą mažinančiais privalumais nepersistengdami.
5. Naudokite aromaterapiją
Eteriniai aliejai, tokie kaip levandos, sandalmedis ar eukaliptas, gali sumažinti stresą ir skatina atsipalaidavimą. Nesvarbu, ar naudojate difuzorių, kvapiąsias žvakes, ar tiesiogiai tepate aliejus, tinkamas kvapas gali suteikti ramybės jausmą.
6. Mėgaukitės šilta vonia
Šiltas vanduo gali nuraminti raumenų įtampą ir paskatinti atsipalaidavimą, padėdamas padidinti kraujotaką iratsipalaiduotikūnui, siūlant fizinį ir psichinį pailsėti nuo streso.
7. Užsiimkite greita fizine veikla
Fizinis judėjimas gali išlaisvinti natūralius organizmo stresą mažinančius vaistus. Trumpas pasivaikščiojimas, jogos pratimai arba greitas šokinėjimo keltuvų rinkinys gali padėti išvalyti mintis ir sumažinti streso lygį.
Judėkite su Mel Mah atlikdami šią vadovaujamą judesių seką, kuri puikiai tinkaStreso atleidimas.
8. Gurkšnokite žolelių arbatą
Ramunėlių, žaliosios arbatos ar pipirmėčių arbata gali turėti a raminantis poveikis ant nervų sistemos. Skirkite kelias minutes užplikymui ir mėgaukitės puodeliu žolelių arbatos kaip raminančiu ritualu, kuris padės atsipalaiduoti nuo streso.
9. Glostykite gyvūną
Mėgaujantis augintiniais gali sumažėti kortizolio kiekis ir padidėti oksitocino, hormono, susijusio su laime ir atsipalaidavimu, gamyba. Laiko praleidimas žaidžiant su augintiniu gali būti džiugus ir veiksmingas būdas sumažinti stresą ir sustiprinti psichinę sveikatą .
10. Rašykite į žurnalą
Savo minčių ir jausmų išdėstymas popieriuje gali padėti atsikratyti psichinės netvarkos ir streso.Žurnalų rašymas gali suteikti aiškumo, leidžia išreikšti emocijas, nustatyti ir valdyti streso veiksnius.
Kas yra kortizolis? Mokslas už stresą
Kortizolis yra hormonas, kuris gaminamas siekiant padėti jūsų kūnui susidoroti su stresinėmis situacijomis, tačiau jis taip pat dalyvauja daugelyje kitų svarbių funkcijų, tokių kaip medžiagų apykaitos reguliavimas, uždegimo mažinimas ir padeda formuoti atmintį .
Kai susiduriate su stresine situacija, jūsų kūnas atsipalaiduoja kortizolio kaip kovos arba skrydžio atsako dalis, padedanti susidoroti su pavojumi arba nuo jo išvengti – net jei suvokiamas pavojus yra tik trumpas terminas arba įtemptas grafikas.
Kortizolis padeda išskirdamas gliukozę (cukrų) į kraują ir suteikia energijos. Tai taip pat padeda jūsų smegenims veiksmingiau panaudoti gliukozę ir apriboja neesmines funkcijas, pvz., virškinimo ar reprodukcinę sistemą.
Aukšto kortizolio lygio pasekmės
Nors kai kurie kortizolio kiekiai yra svarbūs, lėtinis stresas gali sukelti nuolatinį aukštą kortizolio kiekį, kuris gali turėti žalingą poveikį jūsų sveikatai, įskaitant:
Sutrikusi pažintinė veikla: Aukštas kortizolio kiekis gali paveikti jūsų atmintį , koncentracija ir gebėjimas išmokti naujos informacijos.
Sumažėjusi imuninė funkcija: Laikui bėgant gali padidėti kortizolio kiekis susilpninti savo imuninę sistemą , todėl esate imlesni infekcijoms.
Padidėjęs svorio padidėjimas: Kortizolis gali padidinti apetitą ir signalizuoja kūnui perkelti medžiagų apykaitą į riebalų kaupimą, ypač aplink pilvą.
funko pop baymax
Didesnė lėtinių ligų rizika: Nuolatinis aukštas kortizolio kiekis buvo susijęs su padidėjusia rizika širdies liga , aukštas kraujo spaudimas , diabetas , ir kitos sveikatos būklės.
Psichikos sveikatos problemos: Lėtinis stresas ir didelis kortizolio kiekis gali sukelti ir pabloginti psichikos sveikatos problemas, tokias kaip nerimas ir depresija .
Kortizolio lygio balansavimas
Galite padėti kontroliuoti kortizolio lygį streso valdymo metodai . Taip elgdamiesi trumpuoju laikotarpiu galite jaustis geriau ir palaikyti ilgalaikę sveikatą.
Kas sukelia stresą?
Suprasti priežastis streso yra gyvybiškai svarbus norint jį veiksmingai valdyti. Įvykiai ar sąlygos, sukeliančios atsaką į stresą, gali labai skirtis priklausomai nuo žmogaus ir gali būti išoriniai arba vidiniai.
Išorinės streso priežastys
Stresiniai veiksniai, kurių, mūsų manymu, negalime kontroliuoti, yra šie:
Darbo ir karjeros spaudimas: Darbo reikalavimai, griežti terminai, iššūkiai santykiai su kolegomis , arba darbo nesaugumas
Santykių problemos: Konfliktai su partneriais, šeimos nariais ar draugais ir vienišumo ar izoliacijos jausmas
Financinės problemos: Susirūpinimas dėl pinigų, skolų ir finansinis saugumas
Gyvenimo pokyčiai: Pagrindiniai gyvenimo įvykiai, net ir teigiami, pavyzdžiui, persikėlimas į naują miestą, darbo pakeitimas ar skyrybos
Aplinkos faktoriai: Triukšmas, perpildymas ir greita aplinka
Vidinės streso priežastys
Tai yra stresoriai, kylantys iš vidaus. Jie dažnai yra susiję su tuo, kaip mes galvojame arba ką tikime apie save ir pasaulį, įskaitant:
Pesimistinis požiūris: Įprotis mąstant neigiamai tai įtakoja tai, kaip mes suvokiame iššūkius ir į juos reaguojame
Perfekcionizmas: Visko siekti tobulumo
Lankstumo trūkumas: Sunkumas prisitaikyti prie naujų situacijų
Nerealūs lūkesčiai: Iš savęs ar kitų tikimės daugiau nei praktiška
Neigiamas pokalbis su savimi: Griežta kritika nuo mūsų pačių, o tai turi įtakos mūsų savigarbai ir bendrai psichinei sveikatai
Atpažinti savo stresą sukeliančius veiksnius
Nustatyti savo konkretų stresą sukeliančių veiksnių gali padėti jums geriau valdyti stresą. Tai reiškia, kad reikia atsižvelgti į tai, kaip reaguojate į įvairias situacijas, ir pripažinti jausmus bei mintis, lydinčius stresinius įvykius. Suprasdamas kątrigeriaisavo stresą, galite planuoti šias situacijas arba pakeisti savo mąstymą, kad sumažintumėte jų poveikį.
10 gyvenimo būdo pokyčių, padedančių sumažinti kortizolį ir stresą
Kortizolio lygio valdymas ir streso yra svarbus bendrai sveikatai ir gerovei. Nors negalime visiškai pašalinti streso, galime pakeisti gyvenimo būdą, kad sumažintume jo poveikį.
daiktai su
1. Reguliari mankšta
Fizinė veikla gali padėti kovoti su stresu, išskirdamas geros savijautos hormonus, kurie gali pagerinti nuotaiką ir sumažinti streso jausmą. Kasdien pasivaikščiokite arba atlikite trumpą jogos užsiėmimą, kad pajustumėte naudą.
2. Subalansuota mityba
Mėgaukitės dieta, kurioje gausu viso maisto, pavyzdžiui, vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų ir liesų baltymų, kad padėtumėte reguliuoti kortizolio kiekį. Apribokite cukraus, kofeino ir perdirbto maisto vartojimą, kuris gali sustiprinti stresą.
Kartu su subalansuota mityba pasinerkite į naudą su Michelle May, MD.
3. Pakankamas miegas
Siekite nuo septynių iki devynių valandų kokybiško miego kiekvieną naktį. Sukurkite atsipalaidavimą rutina prieš miegą ir eikite miegoti bei kelkitės kiekvieną dieną tuo pačiu metu, kad sureguliuotumėte miego ciklą.
Atleiskite įtampą ir naudodamiesi šia vadovaujama miego meditacija prieš miegą.
4. Sąmoningumas ir meditacija
Būkite šioje akimirkoje ir priimkite ją be sprendimo. Praktikameditacija, gilaus kvėpavimo pratimai arba sąmoningas valgymas, padedantis sumažinti stresą ir kortizolio kiekį.
iškamšų pavadinimai
ApkabinkJudėjimas per stresąšioje trumpoje vadovaujamoje meditacijoje, kad išlaisvintumėte įtampą, kai ji kyla.
5. Laikas lauke
Susisiekite su gamta kad nuramintumėte savo protą ir kūną. Saulės šviesa ir grynas oras gali pagerinti jūsų nuotaiką ir sumažinti kortizolio kiekį, todėl pasivaikščiokite parke, išbandykite sodininkystę ar tiesiog sėdėkite lauke.
6. Socialiniai ryšiai
Susisiekite su draugais, šeima ar paramos grupėmis, kad gautumėte emocinę paramą ir sumažintumėte izoliacijos jausmą.
7. Pomėgių ugdymas
Užsiimkite jums patinkančia veikla, kad atitrauktumėte dėmesį nuo stresą sukeliančių veiksnių, suteiktumėte pasiekimo jausmą ir suteiktumėte džiaugsmo – visa tai gali padėti sumažinti stresą.
8. Dėkingumo praktikavimas
Sutelkite dėmesį į teigiamus savo gyvenimo aspektus, kad padėtumėte pakeisti savo mąstymą nuo streso prie dėkingumą . Laikykite dėkingumo dienoraštį arba tiesiog apmąstykite, už ką esate dėkingi kiekvieną dieną, kad pagerintumėte savo nuotaiką.
Leiskite dėkingumui augti ir klestėti kartu su Tamara Levitt.
9. Efektyvus laiko valdymas
Nusistatykite ribas ir išmokite pasakyti „ne“ papildomoms pareigoms, kai jau esate užsiėmę. Tai gali padėti išvengti pervargimo ir sutelkti dėmesįproduktyvumas.
10. Ieškau profesionalios pagalbos
Pasitarkite su patarėju ar terapeutu, kad sužinotumėte streso valdymo strategijas ir pagrindines problemas, kurios gali prisidėti prie aukšto kortizolio lygio.
Kaip greitai sumažinti stresą DUK
Kaip sužinoti, ar mano streso lygis yra per didelis?
Jei patiriate nenormalių fizinių, emocinių ar elgesio simptomų, galite suprasti, ar jūsų streso lygis yra per didelis.
Fizinis: Galite jaustis galvos skausmai , nuovargis ar skrandžio problemos.
Emociškai: Galėjai jausti nerimastingas , irzlus ar prislėgtas.
Elgesys: Galite pastebėti pokyčius, pavyzdžiui, valgyti daugiau ar mažiau nei įprastai, per daug miega ar per mažai, arba pasitraukimas iš visuomeninės veiklos.
Kokie požymiai rodo, kad reikia nedelsiant imtis veiksmų, kad sumažinčiau stresą?
Jei jaučiate sunkių simptomų -panikos priepuoliai, lėtinė nemiga ar stiprus fizinis skausmas – arba jei dėl streso priklausote nuo nesveikų įveikos mechanizmų, pvz., nesaikingo gėrimo ar piktnaudžiavimo medžiagomis, svarbu nedelsiant imtis veiksmų ir ieškoti pagalbos. Kai stresas pradeda smarkiai paveikti jūsų santykius, darbą ar sveikatą, nedelsdami kreipkitės į jį.
Kaip miegas veikia streso lygį ir ar pagerinus miego kokybę galima sumažinti stresą?
Didelis stresas gali sukelti blogą miegą, o tai gali padidinti stresą. Kai nepakankamai miegate, jūsų kūnas gamina daugiau streso hormonų, todėl galite jaustis labiau nerimauti ir mažiau valdyti stresą. Miego kokybės gerinimas gali sumažinti stresą, nes sumažina kortizolio kiekį ir padeda jūsų kūnui atsigauti bei atsistatyti. Nustatykite reguliarų miego grafiką, sukurkite atpalaiduojančią rutiną prieš miegą ir užtikrinkite, kadmiego aplinkayra patogus, padedantis pagerinti miego kokybę.
Kaip dažnai turėčiau praktikuoti streso mažinimo metodus, kad gaučiau geriausius rezultatus?
Dažnisstreso mažinimo būdaigali skirtis priklausomai nuo jūsų asmeninių poreikių. Kai kurias veiklas, tokias kaip gilus kvėpavimas ar sąmoningumas, galima praktikuoti kasdien ar net kelis kartus per dieną. Kiti, pavyzdžiui, mankšta ar socialinė veikla, gali būti atliekami kelis kartus per savaitę. Reguliarus nusiraminimo technikų praktikavimas gali padėti veiksmingiau valdyti stresą ir laikui bėgant išlaikyti mažesnį streso lygį.
Ką daryti, jei įprasti streso mažinimo metodai man netinka?
Jei įprasti metodai neveikia, galite apsvarstyti galimybę pasikalbėti su psichikos sveikatos specialistu, kad gautumėte patarimų, pritaikytų jūsų konkretiems poreikiams.
