Antradieniuose yra kažkas nepakartojamo nerimo, ypač jei turite tradicinį darbo grafiką. Pirmadieniai akivaizdžiai nepakeliami. Iki trečiadienio darbo savaitės įpusėjote, taigi kai kurie tikiuosi, kad pavyks tai įveikti, o ketvirtadienį ir penktadienį pagaliau pamatysite šviesą tunelio gale. Tačiau antradieniai nieko gero: aš, pavyzdžiui, vis dar esu išsekęs nuo praėjusio savaitgalio, mano darbų sąrašas dažniausiai būna didžiausias, o penktadienis yra labai toli. Šiurpu apie tai pagalvojus.
Aš ne vienintelis žmogus, kuris kovoja su šia apgailėtina diena: nėra daug naujų tyrimų šia tema, bet vienas studijuoti nuo 2010 m. paaiškėjo, kad dalyviai buvo laimingiausi nuo penktadienio iki sekmadienio (šokiruoja!) ir jautėsi taip, lyg antradienis susimaišė su kitomis savaitės vidurio dienomis, kitaip tariant, jame nebuvo nieko ypatingo, dėl ko tai išryškėjo. Ir tai yra idealus scenarijus.
Daugeliui iš mūsų dvi dienas per savaitę gyvenimas yra nemalonus didėjančio spaudimo, pareigų ir užduočių derinys, AnnLee Allen, LHMC , „Therapy For Her By Her“ savininkė Sankt Peterburge, Floridoje, pasakoja „SelfGrowth“. Kalnas dalykų, kuriuos turite padaryti – kartu su varginančiu plakimu, kurį galite patirti pasukdami nuo ramaus savaitgalio dėl įtempto grafiko, gali padidėti streso lygis. Kaip sako Allenas: tai yra streso pertekliaus receptas, dėl kurio galite jaustis gana įsitempę ir irzlus . Tai yra blogiausia.
Jei jums atsibodo, kad antradieniai yra visiškas šūdas, būkite atsargūs: vadovaudamiesi toliau pateiktais ekspertų patarimais galite padaryti dieną pakenčiamesnę ir, drįsčiau pasakyti, galbūt net malonesnę.
Pirmenybę teikite miegui antradienį.
Galbūt girdėjote tai anksčiau, bet jūs tikrai nori gerai pailsėti pirmadienio vakarą, Danielle Sukenik, LMFT , terapeutas ir psichiatrijos instruktorius Kolorado universiteto Anschutz medicinos centras , pasakoja SelfGrowth. Jūs vis dar fiziškai ir emociškai atsigaunate po įtempto savaitgalio (net ir linksmieji gali išsekinti!) ir dabar taip pat kovoja su visišku priblokšti pirmadienis gali atnešti. Studija po studijų rodo, kad a prastas nakties miegas verčia jaustis kaip šiukšlių krūvoje, o antradieniais būdami apniukusio zombio režimu tikrai nepadėsite jų mažiau nekęsti.
Jei nesate pailsėję, tai visiškai sujaukia jūsų grožį ir apsunkina motyvaciją ir pasitikėjimą savimi, sako Sukenikas. Tačiau jei pirmadienio vakarą jums sunku užmigti, stenkitės nekelti streso. Nerimas dėl to, ar kada nors užsnūsite ir kada užsnūsite (dėl ko aš nuolat kaltas), galite būti budrūs ir budrūs. Geresnis požiūris, pasak Sukenik, yra tiesiog leisti sau pailsėti, net jei negalite atsigauti taip greitai, kaip norėtumėte. Kodėl? Na, įrodymų siūlo ramiai pailsėti (užmerktomis akimis), net jei aktyviai nesnūstate, vis tiek gali būti atkuriamasis – ir vien tai turėtų padėti pagerinti jūsų nuotaiką kitą dieną.
Pirmiausia ryte praktikuokite šiek tiek dėmesingumo.
Nesunku pakliūti į griovelį, kai atsibundi antradieniais ir nedrąsiai galvoji: „Uh, štai ir einame, nes tu iš karto pradedi spręsti savo darbų sąrašą. Kad nuo pat pradžių nepatektų į stresą keliančių minčių antplūdį, Sukenik rekomenduoja atlikti dėmesingumo pratimas pirmas dalykas ryte. Pavyzdžiui, jei esate kavos žmogus, galbūt eksperimentuokite su įvairių rūšių pupelėmis ir atkreipkite dėmesį į jų kvapą ar skonį. Taip pat galite eiti pasivaikščioti ir pabandyti sutelkti dėmesį į aplink jus esančius garsus, atlikti tempimo pratimus arba medituoti ( čia yra pradedančiųjų vadovas jei esate naujokas).
Ne tik daro tyrimai parodė, kad tik penkios minutės sąmoningos veiklos per dieną gali sumažinti nerimą ir depresiją. Dar geriau, sąmoningumas gali sustiprinti savo požiūrį kitą dieną. Taigi, užuot pabudę ir stačia galva ėmę atlikti dienos užduotis, antradienį galite pradėti pozityvesniu mąstymu, sako Sukenikas – tai gali padėti lengviau susidoroti su vingiais ir kitais stresiniais veiksniais, kurie jus užklumpa vėliau.
Suplanuokite antradienio veiklą, kurios galite tikėtis.
Jei jūsų antradieniai paprastai būna perpildyti nesibaigiančių reikalavimų, pvz., namų ruošos darbų, vaikų priežiūros, darbo projektų ir gėrimų tinkle, išbandykite, jei galite, užsiimdami malonia ir naudinga veikla, kuri (tai yra novatoriška) pirmyn į. Pavyzdžiui, apsvarstykite galimybę dalį savo antradienių skirti, tarkime, pasimatymų vakarui su savo partneriu ( arba save! ), smulkmenų vakaras po darbo arba joga su geru draugu. Arba, jei esate jaučiasi nuskriaustas (visada), galbūt eikite išsinešti ir pažiūrėti filmą ant sofos arba (asmeninis mėgstamiausias) ilgai karštoje vonioje su garso knyga.
Kitas variantas – skirti 10–15 minučių (arba ilgiau, jei turite laiko!) rašyti, piešti, kurti ar išbandyti naują receptą. Jūs neprivalo būti geras meno srityje, kad gautumėte naudos. Allenas sako, kad svarbiausia yra atsijungti nuo darbo ir leisti sau būti kūrybingam. Kūrybiniai užsiėmimai gali sumažinti stresą, pagerinti nuotaiką , ir skatina pasiekimo jausmą, suteikdama gaivų vidurio savaitės postūmį, sako ji.
Jei jūsų antradienis užpildytas varginančiomis užduotimis, tada žinoma tai jausis siaubingai. Alenas sako, kad užsiimdamas veikla, kuria džiaugiatės, gali suteikti džiaugsmo tai, kas kitu atveju būtų gana baisi.
Sumažinkite mastelį slinkdami.
Jei daug laiko praleidžiate be proto slinkdami telefone (kaltas!), pabandykite sumažinti antradienių skaičių, rekomenduoja Sukenikas. Akivaizdu, kad apskritai tai yra geras dalykas, tačiau gali būti labai naudinga mažiau naudoti telefoną dienomis, kurios yra žinomos niūrios. Kodėl? Per didelis telefono naudojimas yra nuosekliai susieti prastesnė nuotaika kartu su nerimu ir depresija (I niekada jaučiuosi geriau pasinaudojęs telefonu).
Pradėkite ugdydami supratimą apie tai, kaip naudojatės šiuo viliojančiu įrenginiu – ar per pietų pertrauką robotiškai atidarote „Instagram“, ar po vakarienės patenkate į „TikTok“ tuštumą? Dažnai, kai siekiate savo telefono, vengiate nepatogių jausmų ar užduočių ir siekiate, kad jis atitrauktų dėmesį, sako Sukenikas. Nors kelios minutės prie ekrano gali padėti greitai ir greitai palengvėti, per didelis slinkimas gali pakenkti jūsų nuotaikai ir pabloginti jūsų dieną. kad daug sunkiau susidoroti, priduria ji.
Tada sugalvokite dalykų, kuriuos galite padaryti, užuot šnipinėję „BeReal“ ar „Reddit“ – tai gali būti bet kas: namų ruošos darbai, dienoraščio rašymas, knygos skaitymas ar klausantis podcast'o . Tikslas yra rasti veiklą, kuri jus įkrauna, o ne išsekina, o tai paprastai daro jūsų telefonas, sako Sukenikas.
Atsipalaiduokite su dėkingumu.
Net jei naudositės aukščiau pateiktais patarimais, visiškai įmanoma pasiekti dienos pabaigą ir vis tiek jaustis, kad antradienis buvo visiškas prausimas (tai tikrai, tikrai gali būti taip baisu). Tiesiog žinok: tu gali vis dar apversk dalykus. Tyrimas rodo, kad praktikuoti dėkingumą galima reikšmingai sumažinkite streso lygį ir užkirskite kelią neigiamam mąstymui, kad neįstrigtumėte fiksuodami viską, kas pučia, o tai savo ruožtu padarys jus labiau patenkintą.
Sukenikas rekomenduoja žurnalo pratimą, pavadintą „Trys geri dalykai“, dėkingumo praktiką, kuri, kaip įrodyta, pagerina mūsų gebėjimą susidoroti su gyvenimo siaubais. Tai paprasta: programėlėje ar užrašų knygelėje užsirašykite tris dalykus, už kuriuos esate dėkingi – yra tikimybė, kad bent jau keletas teigiamų dalykų apie jūsų dieną. Jei reikalai buvo ypač baisūs (taip nutinka!), jūsų laimėjimai gali būti tokie pat paprasti, kaip išgyventi ką nors sunkaus (pvz., nesąžiningai mikrovaldomas jūsų labai baisaus viršininko) arba turėti pliušinę lovą, kurioje galėsite atsigulti naktį. Tai visiškai gerai, sako Sukenikas. Jūs tiesiog norite pripažinti, kas buvo gerai. Atlygis: jausitės laimingesni ir mažiau emociškai prislėgti.
Jūs nebūtinai turite pabandyti kas vienas patarimas aukščiau, bet kodėl nepabandžius vieno ar dviejų? Antradieniai galbūt niekada nebus jūsų mėgstamiausia savaitės diena, tačiau atlikę keletą paprastų pakeitimų tikriausiai pastebėsite, kad jie nėra tokie velniški, kaip buvo praeityje. Ir tai, mano knygoje, yra didelis laimėjimas.
