Kaip taisyklingai ištūpti

Nesvarbu, ar jūs ieškote kurti raumenis arba tiesiog padidinkite mobilumą, svarbu išmokti taisyklingai atlikti įtūpimus. Tikėtina, kad pagrindinis apatinės kūno dalies judesys, kurį darote kasdien, vakare negalvodami kaskart lipdami laiptais arba atsiklaupdami ką nors pasiimti.

Įtūpstai yra vienašalių judesių tipas – tai reiškia, kad jūs naudojate kiekvieną kūno pusę atskirai. Kitas vienašališkas judėjimas, kurį darote visą laiką? Vaikščiojimas. Vienašaliai judesiai yra svarbūs, nes jie gali padėti pagerinti pusiausvyrą ir užtikrinti tolygų abiejų kūno pusių raumenų augimą. Vienašaliai judesiai skiriasi nuo dvišalių judesių, kai abi kūno pusės dirba kartu tuo pačiu metu. Pagalvokite: pritūpimai, spaudimai ant suoliuko arba atsispaudimai. Jei norite sukurti tvirtą darbo programą, jums reikia abiejų tipų judesių, o išmokus atlikti įtūpimus galima užpildyti vieną tos lygties dalį.

Įtūpstas tikriausiai yra vienas iš pirmųjų pratimų, kuriuos galite išmokti atlikti sporto salėje ar studijoje. Įtūpstai visų pirma treniruoja apatinės kūno dalies raumenis, tačiau, jei tai daroma teisingai, jie taip pat turėtų lavinti šerdį ir netgi padėti sustiprinti nugarą ir pečius taikant tinkamą laikyseną. Nors daugelis žmonių mano, kad įtūpstai gali sukelti kelio skausmas , jei išmokote taisyklingai atlikti įtūpimus, jie neturėtų kelti papildomos apkrovos jūsų sąnariams.

Lunges įdarbina kelias dideles apatinės kūno raumenų grupes, įskaitant sėdmenis, pakaušio raumenis (užpakalinės kojos raumenis), klubus ir šerdį; jie taip pat treniruoja blauzdas ir keturkojus (kojų priekinius raumenis).

Priklausomai nuo jūsų klubo judrumo ir bet kokio jau esamo kelio skausmo, tam tikri įtūpstai (pvz., šoniniai įtūpstai ar nejudantys įtūpstai) gali būti patogesni jūsų kūnui. Geros naujienos yra tai, kad yra tiek daug įtūpsnių variantų, nesunku rasti sau tinkantį.

Lungs turi keletą privalumų, įskaitant daugelio pagrindinių apatinės kūno raumenų grupių stiprinimą. Reguliariai darydami įtūpsus, galite užsiauginti sėdmenų, keturkampių, pakaušio ir blauzdų raumenis.

Taip pat galite sustiprinti savo šerdį, laikydami įtemptus pilvo raumenis viso judesio metu. Įtūpstai taip pat gali padėti pagerinti jūsų pusiausvyrą žingsniuojant į priekį ir atgal, taip pat gali padėti koreguoti raumenų disbalansą, nes jie verčia jus dirbti kiekvieną kūno pusę atskirai.

fred flintstone pop funko

Klasikiausias įtūpstas, kurį galite padaryti, yra smūgis į priekį. Nurodymus, kaip keisti įtūpstą, rasite kitoje skiltyje „Įtūpimų tipai“, tačiau čia pateikiamas išsamus įstūmimo į priekį technikos suskirstymas:

• Iš stovimos padėties dešine koja patraukite 2–3 pėdas į priekį nuo kairiosios pėdos ir pakreipkite taip, kad pėdos nebūtų tiesiai viena priešais kitą. (Pagalvokite, kaip stovėti kojomis ant priešingų geležinkelio bėgių, o ne vaikščioti lynu.)

• Įjunkite šerdį ir sulenkite klubus taip, kad apatinė nugaros dalis nebūtų išlenkta, o dubuo būtų vienoje linijoje su šonkauliu.

• Įkvėpdami sulenkite abu kelius iki 90 laipsnių, kol jūsų dešinė šlaunys bus lygiagreti grindims. Jūsų rankos gali remtis ant klubų, kad klubai liktų tiesūs ir nenukryptų į priekį ar atgal.

• Įtūpsto apačioje jūsų dešinysis blauzdas turi būti beveik statmenas grindims, dešinė koja lygiai ant grindų, o jūs turite remtis į kairiuosius kojų pirštus (kairysis kulnas pakeltas nuo grindų).

• Grįžkite į pradinę padėtį iškvėpdami, stumdami per abi kojas ir suspausdami sėdmenis, kad atsistotumėte.

Turėtumėte pasitreniruoti, kad įstūmimo technika būtų tiksli ir sklandi, prieš padidindami svorį laikydami hantelius ar štangą.

Jei tik pradedate ištūpimus arba atliekate įtūpstus skauda kelius , galite pastebėti, kad staigūs įtūpstai (taip pat vadinami statiniais įtūpstais arba įtūpstais) arba kintamieji atbuliniai įtūpstai yra lengvesni (išsamesnė informacija apie abu veiksmus žemiau). Abu šie įtūpstai kels mažiau streso jūsų keliams ir reikalaus mažiau pusiausvyros nei puolant į priekį ar einant.

Taip pat galite išbandyti šoninius išstūmimus, kurie padės dirbti klubų pagrobėjus (raumenis, esančius klubo išorėje), sėdmenis ir pakaušio raumenis, tuo pačiu darydami šiek tiek mažesnį spaudimą keliams, nes išlipsite į į šoną, o ne į priekį arba atgal.

Jei ieškote iššūkio, galite padidinti svorį beveik bet kuriam iš toliau išvardytų judesių, laikydami vieną hantelį ar virdulį krūtinės aukštyje arba po hantelį kiekvienoje rankoje.

Pirmyn Lunge

• Atsistokite taip, kad kojos būtų klubų plotyje ir įjungtos.

• Ženkite į priekį dešine koja ir sulenkite abu kelius 90 laipsnių kampu, kad pasinertumėte į įtūžį. Jūsų dešinė šlaunys turi būti lygiagreti grindims. Lankstydami kelius laikykite savo šerdį įtrauktą, o klubus sulenktus, taip užtikrindami, kad apatinė nugaros dalis nesulenktų.

• Nustumkite dešinę koją ir suspauskite kairiuosius sėdmenis, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

• Galite pakartoti visus pakartojimus toje pačioje pusėje arba kitą kartą žengdami į priekį kaire koja.

Reverse Lunge

• Šį judesį galite atlikti su svarmenimis arba be jų. Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, šerdis įjungta.

• Atsitraukite dešine koja ir sulenkite abu kelius, kol kairė šlaunys bus lygiagrečios grindims, kad nugrimztų į įtūžį. Laikykite savo šerdį įjungtą, sulenktus klubus ir tiesią nugarą.

• Grįžkite į pradinę padėtį švelniai nustumdami dešinę koją, įtraukdami kairiuosius sėdmenis ir žengdami į priekį.

• Pakartokite kitoje pusėje. Toliau eikite į kitas puses.

Stacionarus pritūpimas (pritūpimas per dalą)

• Atsistokite išlenktomis kojomis, dešinė koja priekyje, kairė pėda už savęs, abi kojos tiesios. Įsitikinkite, kad jūsų kojos nėra tiesiai viena prieš kitą. Įtraukite savo šerdį ir laikykite klubus priglaustus (venkite išlenkti apatinę nugaros dalį).

  stiprūs vyriški vardai

• Sulenkite abu kelius 90 laipsnių kampu ir pasinerkite į įtūžį (dešinė šlaunys turi būti maždaug lygiagreti grindims).

• Ištieskite abu kelius, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite toje pačioje pusėje, laikydami kojas nejudančioje padėtyje nustatytą laiką arba pakartojimus. Tada perjunkite koją, kuri yra priekyje, ir pakartokite kitoje pusėje.

• Apsunkinkite: pridėkite svorio, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį. Taip pat galite padaryti šį žingsnį sudėtingesnį, pridėdami šuolį kiekvieno pakartojimo viršuje. Spyruokliuokite, tada lengvai nusileiskite ant kojų pirštų ir tuoj pat pasinersite į įtūžį.

Atsiklaupimas ir atsistojimas

• Atsistokite kojas klubų plotyje, įtempę šerdį, o rankas ant klubų arba melskitės krūtinės aukštyje.

• Atsitraukite dešine koja ir atsitraukite atgal, sulenkite abu kelius iki 90 laipsnių ir leiskite dešiniajam keliui atsiremti į grindis, kad būtumėte sulenkę kelį.

• Dabar patraukite kairę koja atgal, kad susitiktumėte su dešine, kad klūptumėte ant grindų ant abiejų kelių. Naudokite savo šerdį, kad stabilizuotumėte, ir stenkitės laikyti rankas ant klubų.

• Pirmiausia ženkite į priekį dešine koja, kad vėl atsiklauptumėte ant vieno kelio. Pakilkite į įtūpstą ir ženkite kaire koja, kad susitiktumėte su dešine, kad pritūptumėte žemai.

• Jei galite, venkite vėl atsistoti iki galo. Vietoj to, laikykitės žemo pritūpimo ir nedelsdami atsitraukite kairiąja koja, kad atliktumėte kitą pakartojimą. Kiekvieną kartą keiskite puses.

Šoninis įtūpstas

• Atsistokite suglaudę kojas, sulenkę klubus ir įtempę šerdį.

• Dešine koja ženkite didelį žingsnį į dešinę. Kai koja atsitrenkia į žemę, pasukite į priekį ties klubais, stumkite užpakaliuką atgal ir sulenkite dešinįjį kelį, kad nusileistumėte. Kairė koja turi likti tiesi.

• Sustabdykite sekundę, nusileisdami iki žemiausio įstūmimo taško, tada nustumkite dešinę koją, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

• Pakartokite visus pakartojimus toje pačioje pusėje arba pakaitomis, išlipdami kaire koja.

Šokinėjimas (Plyo Lunge)

• Tai pažangus pliometrinis (šokinėjimo) pratimas, kurio reikėtų vengti, jei skauda kelius arba tik pradedate daryti naują mankštą.

• Pradėkite stovėti sulenktomis kojomis, dešinė koja priešais kairę pėdą, pėdos klubų pločio atstumu. (Jūsų kojos neturėtų būti tiesiai viena prieš kitą, galvokite apie geležinkelio bėgius, o ne įtemptą virvę.)

• Sulenkite abu kelius, kad pasinertumėte į įtūžį.

• Pasukite rankas, kad padidėtų pagreitis, pakilkite, keiskite kojų padėtį ore, kad nusileistumėte kaire koja priekyje, o dešine koja už nugaros.

• Nedelsdami pasinerkite į kitą įtūpstą, kad sušvelnintumėte nusileidimą.

• Tęskite šokinėjimą, kiekvieną kartą keisdami, kuri pėda atsiduria priekyje.

Štai keletas įprastų formų klaidų, kurias žmonės dažnai daro plaudami:

• Jūsų užpakalinė koja iš esmės yra tiesi . Viena dažniausių klaidų – žmonės žengia per toli į priekį, todėl nugarinis kelias būna tik laisvai sulenktas, o ne sulenktas 90 laipsnių kampu. Ištaisykite tai žengdami mažesnį žingsnį į priekį.

  Džuzepės slapyvardžiai

• Jūsų kelias tęsiasi už kojų pirštų . Šis patarimas yra šiek tiek sudėtingesnis, nes jis dažnai kartojamas, bet ne visai tiesa . Jei jūsų forma yra tobula, turite ilgesnes kojas, o jūsų kelias šiek tiek išsikiša už kojų pirštų, tai tikriausiai yra gerai. Tačiau turėtumėte būti sąmoningi ir nepalenkti savo liemens per toli į priekį, o tai savo ruožtu tikriausiai reikš, kad jūsų keliai taip pat bus už kojų pirštų, o keliui ir blauzdoms teks papildoma (nereikalinga) jėga.

• Jūs nenaudojate savo sėdmenų . Kita dažna klaida (kurią sunku pastebėti!) yra naudoti keturračius ir pėdas, o ne naudoti sėdmenis. Kai grimstate ir stovite kiekvieno kartojimo metu, sutelkite dėmesį į sėdmenų suspaudimą, kad įsitikintumėte, jog jie atlieka darbą ir kad kitos raumenų grupės nekompensuoja be reikalo.

Turėtumėte vengti smūgių, jei turite kelių ar klubų problemų arba jei gydytojas jums nurodė vengti smūgių. Darydami įtūpstus visada turėtumėte įsitikinti, kad esate ant lygaus, tvirto paviršiaus.

Ir, kaip ir visų pratimų, neturėtumėte atlikti per daug iš karto. Jei pradedate mankštintis, prieš priaugdami svorio apsvarstykite galimybę palengvinti kūno svorio įtūpimus.