Nugalėkite skrydžio nerimą pasitelkę dėmesingus patarimus ir kvėpavimo metodus. Nesvarbu, ar nerimaujate dėl skrydžio, ar susidūrėte su aerofobija, mes galime padėti jums skristi be rūpesčių.
Nesvarbu, ar tai labai reikalingos atostogos, verslo įsipareigojimai, ar skubūs šeimos reikalai, skrydis dažnai yra neišvengiama gyvenimo dalis. Bet jei jus kankina skrydžio nerimas, tai daugiau nei tik nepatogumas. Kai kuriems tai yra iššūkis, galintis gerokai apriboti kelionių galimybes ir, kartu, patirtį bei galimybes.
Jei tai tu, tu ne vienas. Tiesą sakant, maždaug vienas iš trijų žmonių patiria tam tikrą nerimo lygį, kai kalbama apie skrydį. Geros naujienos yra tai, kad yra praktinių ir veiksmingų būdų, kaip valdyti savo nerimą, kad galėtumėte skraidyti užtikrinčiau ir lengviau.
Jei abejojate, išbandykite mūsų meditacijų seriją.
Įveikti stresą ir nerimą
Kas yra skrydžio nerimas?
Skrydžio nerimas, taip pat žinomas kaip aviofobija arba aerofobija, yra baimė ar baimė, atsirandanti prieš skrydį, jo metu ar net po jo. Ir, spėk kas? Ne visada kalbama apie tikrąją skraidymo dalį!
Kai kuriems nerimas užplūsta tą akimirką, kai jie pradeda krautis lagaminus. Kitiems simptomus gali sukelti uždara erdvė, aukštis ar net mintis, kad nekontroliuojate. Žinojimas, kas ir kodėl jūsų nerimas gali pakeisti žaidimą.
Kokie yra skrydžio nerimo simptomai?
Simptomai gali būti nuo lengvų iki didžiulių ir intensyvių. Tai gali reikšti prakaituotus delnus, padažnėjusį širdies susitraukimų dažnį ir didžiulį pražūties jausmą. Taip pat galite jausti fizinį diskomfortą, pavyzdžiui, skrandžio spazmus ar pykinimą. Kai kurie žmonės netgi gali patirti panikos priepuolius.
Simptomai gali pasireikšti įvairiais etapais – užsakant bilietus, pamačius lėktuvą ar net skrydžio viduryje. Ženklų atpažinimas yra pirmasis žingsnis siekiant efektyvaus skrydžio nerimo valdymo.
Kodėl žmonės patiria skrydžio nerimą?
Priežastys, dėl kurių žmonės patiria skrydžio nerimą, gali skiriasi nuo žmogaus iki žmogaus . Tai gali būti trauminė patirtis, susijusi su skraidymu arba fobija, pvz., akrofobija (aukščio baimė), klaustrofobija (uždaros erdvės baimė) arba germafobija (mikrobų baimė).
Pernelyg garsios žinios apie kelionių lėktuvu incidentus taip pat gali padidinti susirūpinimą. Kad ir kokia būtų priežastis, atminkite, kad jūsų nerimas nėra silpnumo požymis. Tai psichologinė reakcija, kuri nutinka daugeliui žmonių. Laimei, savo trigerių supratimas gali padėti įveikti sunkumus ir padėti pasiruošti kitam nuotykiui skraidinant.
Nerimas prieš skrydį: 5 kvėpavimo būdai, padėsiantys išlikti ramiems
Taigi, jūs užsisakėte tą bilietą, ir diena artėja. Kvėpavimo technikos yra geriausias jūsų draugas, kai kovoja su skrydžio nervais , todėl pradėkite dabar, kad padėtų jums susidoroti su netikėtu nerimu. Visa tai taip pat gali būti naudojama skrydžio metu, tačiau treniruotės dabar reiškia, kad esate žaidimo priekyje.
1. Gilus kvėpavimas
Gilus kvėpavimas skatina visišką deguonies apykaitą, padeda sulėtinti širdies ritmą ir stabilizuoti kraujospūdį, taip sumažinant stresą ir nerimą.
Kaip praktikuotis:
Atsisėskite arba atsigulkite patogioje padėtyje.
Padėkite vieną ranką ant krūtinės, o kitą - ant pilvo.
Giliai įkvėpkite per nosį, leisdami išsiplėsti diafragmai (pilvas turi pakilti aukščiau nei krūtinė).
Lėtai iškvėpkite per burną.
Ieškote vadovaujamo kvėpavimo praktikos? Atsipalaiduokite kartu su Jay Shetty. Ši trijų minučių praktika gali padėti atleisti bet kokį montavimo slėgį.
2. Kvėpavimo dėmesys
Kvėpavimo fokusavimas sujungia gilaus kvėpavimo naudą su psichine koncentracija, sukuriant židinio tašką, kuris padeda nukreipti jūsų dėmesį nuo nerimo ir į kažką teigiamo.
Kaip praktikuotis:
Užmerkite akis ir kelis kartus giliai įkvėpkite.
Kvėpuodami sutelkite dėmesį į konkretų žodį ar vaizdą, kuris nuramina.
Įkvėpdami ir iškvėpdami įsivaizduokite tą žodį ar vaizdą.
3. 4-7-8 kvėpavimo technika
4-7-8 technika priverčia jūsų mintis sutelkti dėmesį į skaičiavimą ir kvėpavimą, nukreipdama mintis nuo nerimą keliančių veiksnių. Ilgesnis iškvėpimas veikia kaip natūralus raminamasis poveikis.
Kaip praktikuotis:
Uždarykite burną ir įkvėpkite per nosį 4 sekundes.
Sulaikykite kvėpavimą 7 sekundes.
Visiškai iškvėpkite per burną 8 sekundes.
4. Pakaitinis kvėpavimas šnervėmis
Ši technika skatina abiejų smegenų pusių pusiausvyrą ir vienybę, prisideda prie ramybės ir psichikos aiškumo.
grojaraščio pavadinimo idėjos
Kaip praktikuotis:
Atsisėskite patogioje padėtyje ir užmerkite akis.
Dešiniuoju nykščiu uždarykite dešinę šnervę.
Įkvėpkite per kairę šnervę.
Dešiniuoju bevardžiu pirštu uždarykite kairę šnervę ir atleiskite dešinę šnervę.
Iškvėpkite per dešinę šnervę.
Pakartokite, keisdami šnerves.
5. Sustiprintas progresuojantis raumenų atsipalaidavimas (PMR)
Šis metodas sujungia fizinį atsipalaidavimą su giliu kvėpavimu, padeda sumažinti raumenų įtampą, kuri gali lydėti nerimą.
Kaip praktikuotis :
Įkvėpdami pradėkite įtempdami raumenų grupę, pvz., kojų pirštus ar kumščius.
Laikykite, kad suskaičiuotumėte 5.
Iškvėpkite ir tuo pačiu metu atleiskite įtampą pasirinktoje raumenų grupėje.
Kelkite savo kūną aukštyn (arba žemyn), sutelkdami dėmesį į kiekvieną raumenų grupę.
Šių kvėpavimo technikų įtraukimas į savo kasdienybę gali padaryti stebuklus mažindamas nerimą ir pagerindamas bendrą emocinę savijautą. Išbandykite juos ir suraskite tai, kas jums labiausiai tinka.
Nerimas skrydžio viduryje: 5 dėmesingi pratimai
Įlipote į lėktuvą ir radote savo vietą. Tačiau prieš pradėdami slinkti filmus skrydžio metu, susikurkite atsipalaidavimo žaidimo planą.
Sąmoningumas yra žinomas nerimo ir streso mažinimo veiksnys. Tai puikus būdas susikoncentruoti, kai viskas tiesiogine ar emocine prasme tampa šiek tiek sudėtinga. Prieš lipdami įsitikinkite, kad turite programą Selfgrowth ir į telefoną atsisiųstą kvėpavimo ir atsipalaidavimo pratimų pasirinkimą, kad galėtumėte juos pasiekti neprisijungę.
Štai 5 geriausi dėmesingumo pratimai, kuriuos galite išbandyti prieš lipdami į laivą ir būdami ore.
1. Vizualizacija
Vizualizaciją galima naudoti likus kelioms dienoms iki skrydžio. Praleiskite šiek tiek laiko įsivaizduodami teigiamą kelionių patirtį. Įsivaizduokite, kad sklindate iš saugumo, mėgaujatės ore praleistu laiku ir saugiai nusileidžiate į paskirties vietą. Tai tarsi protinė repeticija realybei.
Kai jau esate lėktuve, vizualizacija gali nukreipti jūsų mintis nuo dabartinio streso – ar tai būtų neramumai, ar ankštos sėdynės – ir pasiūlys jums psichinį pabėgimą. Įsivaizduokite save ramioje aplinkoje, kuri suteikia jums ramybę – galbūt paplūdimyje, miške ar kalnuose.
Jei tikitės miegoti skrydžio metu, galbūt norėsite apžiūrėti „A Woodland Stroll to Sleep“ . Ši vadovaujama vizualizacija skirta padėti nuraminti protą ir kūną bei nukreipti jus į poilsį.
2. Vadovaujama meditacija
Klausykite vadovaujamo meditacijos takelio, skirto atsipalaiduoti ar numalšinti nerimą. Vadovaujama meditacija suteikia struktūrinį būdą giliai atsipalaiduoti ir susikaupti, todėl lengviau nukreipti mintis nuo nerimą keliančių minčių.
Jei pastebėsite, kad jūsų mintys eina į neigiamą spiralę, pabandykite sulėtinti savo minties sūkurį.
3. Sąmoningas kvėpavimas
Sąmoningas kvėpavimas yra pagrindinė, bet galinga sąmoningumo technika, kuri gali nuraminti jūsų nervų sistemą ir nukreipti mintis nuo bet kokių su skrydžiu susijusio streso priežasčių.
Įkvėpkite per nosį, palaikykite kelias sekundes ir iškvėpkite per burną. Stenkitės, kad iškvėpimas būtų ilgesnis nei įkvėpimas.
automobiliai su raide w
Mes visi žinome, kaip kvėpuoti, bet kartais, jei esame nervingi, padeda šiek tiek patarimų. Tyrinėkite vadovaujamą kvėpavimą su Anna Acton, kad gautumėte pagalbos.
4. Garsai atsipalaidavimui
Jei jums patinka technologijos ir turite išmanųjį telefoną, pabandykite. Šie garso takeliai skleidžia garsus, kurie, kaip manoma, sinchronizuojasi su smegenų bangomis, skatina gilaus atsipalaidavimo būseną. Tiesiog prisiminkite tas triukšmą slopinančias ausines, kad išvengtumėte variklio triukšmo (ir todėl, kad bendrakeleiviai gali tikėtis taikaus skrydžio).
Įvairių tipų garsai gali atpalaiduoti skrydžio viduryje. Galite išbandyti raminantį garsą, pavyzdžiui, „Vakaras jazminų sode“ arba atpalaiduojantį aplinkos triukšmą, pavyzdžiui, „White Noise Ocean Surf“.
5. Žurnalų rašymas po skrydžio
Apžvalga po skrydžio gali būti naudinga. Taip lengva sutelkti dėmesį į savo baimes ir nerimą, bet dar galingiau sutelkti dėmesį į tai, kas sekėsi gerai!
Užsirašykite, kas jums tinka, o kas ne. Ar ši kvėpavimo technika padėjo jaustis atsipalaidavusiam, ar buvo kažkas daugiau naudingo? Jūsų užrašyta patirtis tampa neįkainojama įžvalga būsimiems skrydžiams. Be to, kalbėdami apie savo jausmus, galite juos lengviau valdyti ir pašalinti bet kokį likusį nerimą.
Selfgrowth siūlo įvairius atsisiunčiamus žurnalus, kurie gali padėti tyrinėti ir apdoroti savo jausmus.
Taigi, kai kitą kartą ruošiatės pakilti ar įsitempsite savo sėdynėje, prisiminkite šiuos patogius dėmesingumo pratimus. Skrydžio nerimo įveikimas yra nuolatinis procesas. Tačiau turėdami tinkamus įrankius, patarimus ir daug užuojautos sau, galite pasiekti, kad skrydis būtų patogesnis.
Jei baimė vis dar paralyžiuoja, gali būti, kad laikas ieškoti profesionalios pagalbos. Terapeutai, besispecializuojantys nerimo sutrikimų ar fobijų srityje, gali pasiūlyti jums pritaikytus įveikos mechanizmus. Pavyzdžiui, kognityvinė elgesio terapija (CBT) daugeliui pasirodė veiksminga gydant konkrečias fobijas, tokias kaip aviofobija. Ir kai kurios oro linijos organizuoja savo kursus nervingiems skrajojantiems.
Atminkite, kad pagalbos prašymas yra aktyvus žingsnis geresnės savijautos ir laisvės skristi, kur tik norite, link.
Skrydžio nerimo DUK
Įdomu, kodėl neturėtumėte bijoti skristi?
Skrydis šiandien yra viena saugiausių transporto priemonių. Pagal aviacijos statistika , tikimybė patekti į aviacijos avariją yra labai maža, daug mažesnė nei kelionės automobiliu. Technologijų pažanga, griežti saugos protokolai ir išsamūs pilotų bei įgulos mokymai prisideda prie šio aukšto saugos lygio. Šių faktų supratimas dažnai gali padėti sumažinti baimę, susijusią su skrydžiu.
Kodėl aš taip stipriai nerimauju dėl skrydžio?
Skrydžio nerimas gali kilti dėl įvairių veiksnių, įskaitant uždarų erdvių baimę (klaustrofobiją), kontrolės stoką ar net trauminę patirtį, susijusią su skrydžiu. Kai kuriems baimė yra labiau apibendrinta, be vieno identifikuojamo šaltinio.
Ar baimė skristi yra psichinė liga?
Skrydžio baimė, dar žinoma kaip aviofobija, nėra psichikos liga, tačiau Psichikos sutrikimų diagnostikos ir statistikos vadove (DSM-5) ji priskiriama specifinei fobijai, susijusiai su nerimo sutrikimais. Jei baimė labai paveikia jūsų gyvenimą ir gerovę, patartina pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu dėl tikslios diagnozės ir tinkamų gydymo galimybių.
Kaip dažnas yra lėktuvo nerimas?
Lėktuvų nerimas yra gana dažnas, įvairaus laipsnio paveikiantis didelę dalį gyventojų. Tyrimai rodo, kad bet kur iš nuo 2,5% iki 40% žmonių patirti tam tikrą nerimo lygį, susijusį su skrydžiu. Sunkumo laipsnis gali svyruoti nuo lengvo nervingumo iki sekinančios baimės, kuri neleidžia asmenims iš viso skristi.
Jei susiduriate su nerimu skrydžio metu, žinokite, kad nesate vienas ir yra daug išteklių bei metodų, kurie padės jums valdyti savo baimes. Pradėkite nuo mūsų meditacijų serijos.
