Vasaros laikas sukelia daug prieštaringų jausmų: atsisveikindami pabučiuosite niūrią žiemos tamsą (ir pajusite, kaip sezoninė depresija pakyla ilgėjant dienoms), bet taip pat prarasite valandą brangaus miego, kai laikrodžiai pasuks į priekį. kovo 10 d., 2 val.
automobilis su raide s
Ir tai tikrai gali šiek tiek pakenkti jūsų sistemai. Keičiantis laikui, jūs perkeliate savo natūralų, biologinį laikrodį (dar žinomas kaip jūsų cirkadiniai ritmai ) su juo, Kuljeet K. Gill, MD „SelfGrowth“ pasakoja Northwestern Medicine Centrinės DuPage ligoninės miego medicinos specialistas. Tai gali sutrikdyti jūsų hormonus, budrumą, alkio signalus ir visas kitas kūno funkcijas bei elgesį, sako ji.
Mūsų smegenys niekada iki galo nepripranta prie vasaros laiko, W. Christopher Winter, MD , neurologas ir miego specialistas Charlottesville Neurology and Sleep Medicine ir vedėjas Miego režimas atjungtas podcast'as, pasakoja SelfGrowth. Įrodyta, kad [tai] yra sunkesnė mūsų kūnui ir blogesnė mūsų sveikatai nei tiesiog laikytis įprasto laiko ištisus metus – to siekė Amerikos miego medicinos akademija. Taip pat buvo imtasi teisėkūros pastangų siekiant atsikratyti vasaros laiko per Apsaugos nuo saulės įstatymas , tačiau sąskaita užstrigo nuo praėjusių metų.
Norėdami, kad visa tai būtų šiek tiek lengviau, ekspertų paklausėme, kam turėtumėte pasiruošti dabar, kad galėtumėte prisitaikyti prie laiko kaitos. Štai kaip kitą savaitę jaustis šiek tiek mažiau apgailėtinai.
Išsikelkite iš lovos įprastu laiku.
Jei jūsų žadintuvas paprastai suskamba 6 val., tada kelkitės 6 val., nors skausmingai suvokiate, kad jis vis tiek jaučia kaip 5 ryto. Kodėl? Kiekvieną rytą atsikėlus maždaug tą pačią valandą, kūnas treniruojasi suprasti, kada tavo diena prasideda. Jei įprasite pabusti skirtingu laiku, net kelias dienas, jūsų smegenys gali šiek tiek sutrūkti ir pradėti išskirti melatoniną – hormoną, kuris padeda reguliuoti miego ir pabudimo ciklą – keistu laiku, o tai gali turėti įtakos abiem. jūsų gebėjimas gerai miegoti naktį ir išlikti budrus dieną. (Tai ne viskas taip skiriasi nuo to, kaip jaučiasi reaktyvinis atsilikimas, kaip anksčiau pranešė SelfGrowth.)
Aš linkęs žmonių daugiau dėmesio skirti pabudimo laikui, pažymi dr. Winter. Jei jūsų pabudimo laikas išlieka pastovus , laikas miegoti ilgainiui susitvarko savaime. Tiesiog darykite viską, kad užregistruotumėte a pakankamai miego kai jūsų kūnas prisitaiko – idealiu atveju bent septynias valandas per naktį.
Ir jei po pietų kyla pagunda pailsinti akis, atkreipkite dėmesį į šį daktaro Gilo įspėjimą: Jokių snaudulių. Priešingu atveju vėliau gali kilti problemų, dėl ko miego grafikas bus sutrikęs tik ilgiau.
Pasilepinkite ryto šviesoje.
Didelė saulės šviesos dozė iškėlus iš lovos yra vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti, kad stabilizuotumėte savo cirkadinį ritmą, nes tai stimuliuoja jūsų smegenis ir išjungia melatonino gamybą, aiškina dr. Gill. Tai signalas, kad laikas keltis, nes melatonino užduotis yra priversti jus jaustis mieguistas.
Nereikia stovėti priešais langą ir žiūrėti, kaip plaikstosi paukščiai (tačiau, jei turite šiek tiek laiko ir tuo mėgaujatės, jums daugiau galios). Išmeskite visus savo namų šešėlius arba mėgaukitės kava lauke, jei turite verandą, kiemą ar balkoną. Jei turite keltis, kol dar tamsu, ruošdamiesi bent jau įjunkite ryškią lempą. Tada daktaras Gillas rekomenduoja pasinerti į natūralią šviesą, kuri prasiskverbia net ir apsiniaukusią dieną.
Šiek tiek judinkite savo kūną.
Treniruokitės, kai jaučiatės nuvalytas išeiti? Jūs neturėtumėte to priversti! Tačiau nereikia labai stengtis, kad jaustumeisi mažiau vangus. Pratimai taip pat padeda slopinti išliekantį melatonino kiekį, sako dr. Gill. Tai taip pat padidina geros savijautos hormonus. Fizinis aktyvumas padidina dopamino kiekį, todėl trumpas, net penkių minučių pasivaikščiojimas lauke padės išsklaidyti rytinį pyktį ir padidinti budrumą, Fiona Barwick, mokslų daktarė , Stanfordo universiteto miego ir cirkadinės sveikatos programos direktorius, anksčiau pasakojo SelfGrowth.
Arba, jei esate įpratę atlikti intensyvesnę rutiną atsikėlę, sutrumpinkite ją iki 20–30 minučių; vis tiek gausite fizinės ir psichinės naudos iš trumpesnių judesių. (Peržiūrėkite mūsų praktinis rytinių treniruočių vadovas Norėdami gauti daugiau patarimų.)
Visa tai reiškia: jums nereikia išradinėti dviračio iš naujo, kad šis perėjimas būtų lengvesnis. Tiesiog atminkite, kad (erzinančiai) jums tai teko išgyventi anksčiau – ir greitai vėl rasite savo vagą. Kaip pažymi dr. Winter, dauguma žmonių prie laiko pasikeitimo pripranta per savaitę.
Susiję:
- Aš esu miego specialistas. Štai įprotis prieš miegą, kuriuo prisiekiu dėl geresnio poilsio
- Ar vyšnių sulčių gėrimas prieš miegą gali padėti geriau miegoti?
- Pasak gydytojų, tokia temperatūra yra geriausia miegui
