Išsiaiškinkite, kas yra baltymai, kaip jie gali būti naudingi jūsų fizinei ir psichinei sveikatai ir ar reikalingi baltymų papildai. Be to, kokios baltymų rūšys yra sveikos.
Baltymai yra svarbi maistinė medžiaga, kuri atlieka svarbų vaidmenį mūsų kūno sveikatai ir funkcionavimui. Jis pagamintas iš aminorūgščių, kurios yra būtinos kūno audinių ir organų struktūrai, funkcijai ir reguliavimui.
Sužinoję daugiau apie daugybę baltymų privalumų, galime pasiektirinktis maisto produktuskurie suteikia mūsų kūnams maistinių medžiagų, kurių reikia klestėti ir tinkamai veikti, o tai gali palaikyti mūsų bendrą sveikatos ir gerovės .
Kas yra baltymai ir kodėl tai svarbu?
Baltymai yra svarbi kiekvienos jūsų kūno ląstelės sudedamoji dalis, nes jie yra būtini audiniams kurti, prižiūrėti ir taisyti. Baltymai yra pagaminti iš 20 skirtingų aminorūgščių, kurios gali veikti kartu įvairiais būdais, o kiekvienas jų derinys atlieka skirtingą funkciją organizme. Be audinių atstatymo, baltymai yra atsakingi už fermentų ir hormonų gamybą, palaiko imuninės sistemos veiklą, palaiko raumenų masę ir palaiko neurologinę veiklą.
Kadangi jūsų kūnas nekaupia baltymų taip, kaip kaupia riebalus ar angliavandenius, tai reiškia, kad kiekvieną dieną turite valgyti pakankamai baltymų, kad jūsų kūnas būtų sveikas, galėtų atsistatyti ir augti.
10 baltymų privalumų jūsų fizinei sveikatai
Palaiko raumenų atstatymą ir augimą: Baltymai padeda atstatyti audinių pažeidimus ir palaiko raumenų augimą , ypač po pratimų, kurie vargina raumenis, pavyzdžiui, jėgos treniruočių, jogos ar bėgimo.
Padeda valdyti svorį: Baltymų valgymas gali padėti ilgiau jaučiasi sotesnis , sumažinant tikimybę persivalgyti maisto, kuris neturi didelės maistinės vertės.
Stiprina imuninę sistemą: Baltymai naudojami antikūnuose, kurie padeda kovoti su infekcijomis .
Gerina kaulų sveikatą: Pakankamas baltymų kiekis yra susijęs su geresniu kaulų tankiu ir mažesnė lūžių rizika .
Palengvina hormonų gamybą: Baltymai reikalingi sukurti hormonus , kurios reguliuoja daugelį kūno funkcijų.
Pagerina odos, plaukų ir nagų sveikatą: Šių audinių priežiūra ir taisymas yra palaikoma baltymų , taip pat tinkamas ir sveikas augimas.
Palaiko smegenų funkciją: Baltymai svarbūs smegenų sveikatai ir pažinimo funkcijos .
Stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje: Baltymai gali lėtas virškinimas (sveiku būdu), padeda išvengti cukraus kiekio kraujyje šuolių.
Skatina sveiką senėjimą: Tinkamas baltymų kiekis gali padėti išlaikyti raumenų masę ir jėgos senstant, todėl sumažėja tikimybė nukristi, susižaloti ir net osteoporozė .
Padeda atsigauti po ligos: Statyba ir kūno audinių taisymas būtinas atsigavimo metu.
Koks yra baltymų poveikis psichinei sveikatai?
Daugelis žmonių nežino, kad baltymų įtaka yra ne tik fizinė. Pakankamas baltymų kiekis dietoje taip pat gali turėti įtakos smegenų funkcijai ir emocinei gerovei.
Palaiko neurotransmiterio funkciją: Baltymai naudojami neurotransmiterių gamyba smegenyse esančios cheminės medžiagos, perduodančios signalus tarp neuronų. Pavyzdžiui, aminorūgštis triptofanas naudojama „geros savijautos“ neuromediatoriui serotoninui gaminti, kuris gali paveikti nuotaiką, miegą ir atmintį.
Įtakoja nuotaikos reguliavimą: Baltymų trūkumas gali sukelti tam tikrų aminorūgščių trūkumą. Jei dėl to sumažės neurotransmiterių, tokių kaip serotoninas ir dopaminas, gamyba, gali prisideda prie nuotaikos sutrikimų .
Įtakoja pažinimo funkciją: Baltymai dalyvauja kuriant fermentus, neurotransmiterius ir kitas molekules, kurias smegenys naudoja bendravimui irpažintines užduotis. Gali būti, kad pakankamai baltymų sustiprinti pažinimo funkcijas , pavyzdžiui, mokymasis,atmintis, ir problemų sprendimas.
Prisideda prie smegenų sveikatos: Aminorūgštys gali veikti kaip antioksidantai, padedančios apsaugoti smegenų ląsteles nuo laisvųjų radikalų sukeltos žalos. Amino rūgštys taip pat dalyvauja naujų smegenų ląstelių kūrimas .
Padeda reguliuoti atsaką į stresą: Baltymai gali padėti jūsų organizmui gaminti tokius hormonus kaip kortizolio , kurie padeda reguliuoti atsaką į stresą .
Palaiko miegą: Aminorūgštis triptofanas taip pat dalyvauja melatonino (hormono, kuris padedareguliuoti miegą), todėl baltymai gali turėti įtakos miego kokybė ir trukmė .
Kiek baltymų jums reikia?
Kiekvienam žmogui reikalingas baltymų kiekis gali skirtis priklausomai nuo veiksnių, įskaitant amžių, lytį, aktyvumo lygį ir bendrą sveikatos būklę.
Vidutinio suaugusio žmogaus dietinis orientacinis suvartojimo kiekis (DRI) rodo, kad kasdienis baltymų suvartojimas yra 0,8 gramo vienam kilogramui kūno svorio. Tai reiškia, kad žmogui, sveriančiam 70 kilogramų (154 svarus), gali prireikti apie 56 gramų baltymų per dieną.
Nesvarbu, ar esate mėsos valgytojas, vegetaras ar veganas, svarbu suvartoti reikiamą baltymų kiekį. Augalinisdietosgali aprūpinti pakankamai baltymų, bet gali prireikti daugiau planuoti suvartoti visas nepakeičiamas aminorūgštis. Jei laikotės vegetariškos ar veganiškos dietos, valgykite iš pupelės ir ryžiai yra puikus būdas į savo racioną įtraukti baltymų, taip pat būtinų amino rūgščių, kurių organizmui reikia.
Mūsų baltymų poreikis gali keistis su amžiumi ir gyvenimo būdu.
Vyresnio amžiaus žmonėms gali prireikti daugiau baltymų, kad būtų išvengta raumenų praradimo ir skatinti optimalią sveikatą .
Jaunesniems žmonėms, ypač tiems, kurie dar auga, gali prireikti daugiau baltymų.
daiktai su a raide
Jei esate labai aktyvus arba užsiimate reguliarūs intensyvūs pratimai , jūsų organizmo baltymų poreikis gali padidėti.
Sportininkams arba tiems, kurie dirba sunkų fizinį darbą, gali prireikti iki 1,2–2,0 gramų baltymų vienam kilogramui kūno svorio, kad palaikytų raumenų atsistatymą, augimą ir bendrą atsigavimą.
Jūsų sveikatos būklė taip pat gali turėti įtakos jūsų baltymų poreikiui.
Tiems, kurie atsigauna po operacijos ar ligos, gali prireikti daugiau baltymų, kad padėtų išgydyti ir atsigauti.
Žmonėms, sergantiems tam tikromis inkstų ligomis, gali tekti apriboti baltymų suvartojimą.
Pernėštumasir žindymo laikotarpiu, moterų baltymų poreikis didėja, kad būtų palaikomas vaisiaus ir kūdikio augimas bei motinos sveikata.
Gyvūniniai ir augaliniai baltymai: įvairių šaltinių tyrinėjimas
Galima rinktis iš daugybės baltymų šaltinių tiek gyvūninės, tiek augalinės kilmės dietoje. Kiekvieno šaltinio maistinės naudos supratimas gali padėti priimti pagrįstus mitybos sprendimus.
Gyvuliniai baltymai
Gyvūniniai baltymai gaunami iš mėsos, paukštienos, žuvies, kiaušinių ir pieno produktų. Jie žinomi kaip visaverčiai baltymai, nes juose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, kurių reikia žmogaus organizmui, bet kurios negali pasigaminti pats. Juose taip pat gausu vitamino B12, geležies ir omega-3 riebalų rūgščių, ypač žuvyje. Rinkitės liesą mėsą ir neriebius pieno produktus, kad sumažintumėte sočiųjų riebalų kiekį, bet optimizuotumėte baltymų suvartojimą.
Augaliniai baltymai
Augalinių baltymų šaltiniai yra pupelės, lęšiai, riešutai, sėklos, tofu ir sveiki grūdai. Nors dauguma augalinių baltymų laikomi nevisaverčiais, nes jiems gali trūkti vienos ar kelių nepakeičiamų aminorūgščių, valgydami įvairius augalinės kilmės baltymus galite gauti visas jūsų organizmui reikalingas aminorūgštis. Pavyzdžiui, derinant pupeles ir ryžius galima sukurti pilną baltymų profilį, panašų į gyvulinius baltymus. Augaliniai baltymai taip pat gali suteikti papildomos naudos, pavyzdžiui, skaidulų, antioksidantų ir kitų makro ir mikroelementų, kurie palaiko bendrą sveikatą.
Tyrimai taip pat rodo, kad augalinės dietos, turinčios daug augalinių baltymų, gali palaikyti širdies sveikatą , sumažinti riziką tam tikrų ligų ir skatinti sveikas kūnas . Tačiau gyvūniniai baltymai, protingai pasirinkus (pvz., žuvį ar liesą paukštieną), taip pat gali būti sveikos mitybos dalis .
Asmeninės sveikatos sąlygos, mitybos apribojimai ir etiniai ar aplinkos sumetimai gali turėti įtakos jūsų pasirinkimui tarp gyvūninių ir augalinių baltymų. Taigi, rinkitės tokius baltymų šaltinius, kurie atitinka jūsų vertybes, sveikatos poreikius ir tai, kas jums atrodo gerai.
Prisijunkite prie mūsų meistriškumo klasės, kad sužinotumėte, kaip pakeisti savo santykius su maistu.
Ar reikalingi baltymų miltelių papildai?
Baltymų miltelių papildai yra populiarūs, tačiau ar jie reikalingi, priklauso nuo jūsų mitybos, gyvenimo būdo ir sveikatos tikslų.
Jei jūsų mityboje trūksta baltymų, galbūt dėl mitybos apribojimų ar pageidavimų (pvz., vegetarizmo ar veganizmo), baltymų milteliai gali padėti užpildyti spragą.
Sportininkams arba tiems, kurie užsiima reguliaria intensyvia fizine veikla, baltymų poreikis gali būti didesnis.
Kai kurie žmonės naudoja baltymų miltelius kaip svorio valdymo plano dalį. Baltymai gali padidinti sotumo jausmą, o tai gali padėti sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Tačiau labai svarbu šiuos papildus naudoti kaip subalansuotos dietos dalį norint numesti svorio, jei toks yra jūsų tikslas.
Kai kuriais atvejais žmonėms gali padidėti baltymų poreikis dėl sveikatos būklės arba atsigavimo po operacijos.
Daugelis mitybos ekspertų rekomenduoja gauti baltymų pirmiausia iš viso maisto, nes juose yra visas maistinių medžiagų paketas, įskaitant skaidulą, vitaminus ir mineralus, kurių papildai negali visiškai atkartoti.
Jei pasirinksite naudoti baltymų miltelius, rinkitės aukštos kokybės produktus be nereikalingų priedų, cukrų ar nesveikų riebalų. Rinkitės produktus su keliais atpažįstamais ingredientais, kad gautumėte sveikų baltymų šaltinį.
PraktikuojantisDėkingumas prieš valgįgali padėti sulėtinti tempą ir valgyti sąmoningiau bei leisti prisitaikyti prie to, ko reikia ir ko trokšta jūsų kūnas.
DUK apie baltymų naudą
Kas atsitiks, kai suvalgysite daugiau baltymų?
Kai suvartojate daugiau baltymų, jūsų kūnas naudoja juos funkcijoms, tokioms kaip raumenų atstatymas, hormonų gamyba ir imuninis atsakas, palaikyti. Jei suvalgote daugiau baltymų nei reikia jūsų organizmui, jie gali būti naudojami energijai arba kaupiami kaip riebalai. Nuolat vartojant per daug baltymų, ypač gautų iš gyvūninės kilmės šaltinių, gali kilti sveikatos problemų, tokių kaip inkstų įtempimas, ypač jei jau turite inkstų ligų.
Ar galite vartoti per daug baltymų ir kokia yra rizika?
Vartojant per daug baltymų gali būti apkrauta inkstai, o tai gali pabloginti esamas inkstų problemas. Tai taip pat gali sukelti virškinimo problemų, medžiagų apykaitos procesų pokyčius, o didelis suvartojimas iš gyvulinių šaltinių gali padidinti širdies ligų riziką dėl sočiųjų riebalų.
Ar baltymai padeda numesti svorio?
Baltymai gali padėti numesti svorio, nes jie gali padėti ilgiau jaustis sotiems, todėl gali sumažėti suvartojamų kalorijų kiekis. Kūnas sunaudoja daugiau energijos baltymų metabolizmui, palyginti su riebalais ir angliavandeniais, o tai gali padėti deginti kalorijas. Vartokite baltymus kaip dalį subalansuotos mitybos, kad galėtumėte veiksmingai valdyti svorį.
Kaip vegetarai ir veganai gali patenkinti savo baltymų poreikį?
Vegetarai ir veganai gali patenkinti savo baltymų poreikį vartodami augalinius baltymų šaltinius, tokius kaip ankštiniai augalai, grūdai, riešutai, sėklos ir sojos produktai. Įvairių šių maisto produktų valgymas padeda užtikrinti visų būtinų aminorūgščių suvartojimą. Jei reikia, taip pat gali būti naudojami papildai, tokie kaip baltymų milteliai.
Kokie yra baltymų trūkumo požymiai?
Baltymų trūkumo požymiai yra raumenų silpnumas arba praradimas, lėtas žaizdų gijimas, dažnos infekcijos, plaukų, nagų ir odos problemos, o sunkiais atvejais – skysčių kaupimasis ir anemija. Nedelsdami pašalinkite baltymų trūkumą, kad išlaikytumėte bendrą sveikatą.
Ar visi baltymų milteliai sukurti vienodai? Kaip išsirinkti tinkamą?
Baltymų milteliai gali skirtis savo baltymų šaltiniais, papildomais ingredientais ir perdirbimo būdais. Baltymų miltelius rinkitės atsižvelgdami į savo mitybos nuostatas, sveikatos tikslus ir jautrumą maistui. Ieškokite miltelių su minimaliu pridėto cukraus ir dirbtinių ingredientų kiekiu.
Kaip keičiasi baltymų suvartojimas senstant?
Senstant jūsų kūnui gali prireikti daugiau baltymų, kad išlaikytų raumenų masę, jėgą ir bendrą sveikatą, ypač kovojant su natūraliu raumenų mažėjimu, susijusiu su senėjimu. Vyresni suaugusieji turėtų užtikrinti pakankamą baltymų suvartojimą, galbūt daugiau, nei rekomenduojama suaugusiems, kad išsaugotų raumenų sveikatą ir funkciją.
beždžionės vardas
