Tikriausiai girdėjote, kaip jūsų draugas bėgikas ar sporto salės bičiulis paminėjo, kad jų putų volelis yra geriausias draugas ir blogiausias priešas. Kaip taip gerai skauda . Nors tiesa, kad putplasčio volai gali būti puiki atkūrimo priemonė, norint palengvėti reikia riedėti daugiau nei tiesiog gulėti ant grindų ir kapstytis, kas skauda.
diva su akiniais meme
Kaip ir bet kokia reabilitacijos priemonė, netinkamas naudojimas gali susižaloti. Per daug panaudojus naują traumą, kuri nebuvo visiškai išgydyta, sužalojimas gali pasunkėti arba atsirasti mėlynių, sako Fei Jiang, P.T., D.P.T., O.C.S. Providence Saint John sveikatos centro efektyvumo terapija Santa Monikoje, Kalifornijoje. Ir taip, putplasčio valcavimas taip pat gali prisidėti prie per didelio naudojimo. Pavyzdžiui, jei kam nors įtemptas šlaunies šlaunikaulis, reikia leisti šiai vietai sugyti, o ne putoms volioti; todėl sužalojimas gali pablogėti, sako jis.
Naudodami tinkamus metodus taip pat galėsite pasinaudoti putplasčio valcavimo pranašumais, sako Austinas Misiura, D.P.T., O.C.S., C.S.C.S., savininkas Gryna fizinė terapija , reabilitacijos ir judėjimo perkvalifikavimo centras Majamyje. Nors putplasčio valcavimo tyrimai vis dar riboti, kas ten siūlo tai gali padėti jums geriau atsigauti po treniruotės, pagerinti kraujotaką, atsipalaiduoti ir atpalaiduoti įtemptus, skausmingus raumenis.
Tol, kol tai darote tinkamai, putų valcavimas yra gana mažai rizikingas būdas pagerinti treniruotės rezultatus ir tiesiog jaustis geriau. Jei nesate tikri, ar tai darote teisingai, čia yra keletas dažniausiai pasitaikančių klaidų, į kurias verta atkreipti dėmesį.
Klaida Nr. 1: važiuojate neteisinga kryptimi.
Jei jaučiatės sunku išlaikyti pusiausvyrą ant putplasčio volelio, gali būti, kad riedate neteisingai. Tikėtina, kad neteisingai išlygiate putų volelį, padėdami jį lygiagrečiai raumeniui. Vietoj to pabandykite pasukti putplasčio volelį taip, kad jis būtų statmenas [raumens ilgiui], sako Jiang. Tada sukite aukštyn ir žemyn per visą raumens ilgį.
Laikydami volą statmenai raumeniui ar audiniams, į kuriuos nukreipiate, galėsite geriau subalansuoti, riedėti tolygiai tekėdami ir padidinti paviršiaus plotą, kurį dengiate kiekvienu ritiniu, sako Jiang.
Klaida Nr. 2: Jūs nevyniojate viršutinės kūno dalies.
Gali atrodyti, kad putų ridenimas visų pirma yra apatinės kūno dalies veikla, ypač todėl, kad daugelis balsingo putų ridenimo ištikimųjų yra bėgikai. Bet jūs galite ir turėtumėte ištiesti viršutinę kūno dalį.
Tai apima jūsų krūtinės raumenis (krūtinę), juostą (platųjį raumenį, esantį vidurinės nugaros dalies šonuose), tricepsą ir raumenis aplink pečių ašmenis. Kai kuriuos iš šių raumenų gali būti sunku pasiekti dideliu voleliu, todėl galbūt norėsite juos išvynioti lakroso kamuoliuku. Pavyzdžiui, vietą tarp pažastų ir krūtinės, kuri labai skauda, jei darote per daug atsispaudimų, gali būti nepatogu uždengti vamzdinį volelį, o viršutinės nugaros dalies raumenys gali tarsi pasimesti po pečių ašmenimis. Abiem atvejais bus lengviau įmušti kamuolį, kad būtų galima nukreipti į ankštas vietas (daugiau apie tai po minutės).
3 klaida: nenaudojate tinkamo spaudimo.
Jei riedatės per švelniai, tai gali neturėti didelio poveikio, o jei einate per sunkiai, galite padidinti skausmą ir įtempti raumenis, o tai yra priešinga tikslui.
Nors galiausiai galite kontroliuoti spaudimą riedėdami – spaudę visą savo svorį į vieną vietą jausitės daug intensyviau, nei atsiremdami į koją ar ranką, skirtingų tipų volai gali palengvinti skirtingą spaudimą. Paprastai tuščiaviduriai ritinėliai daro didesnį slėgį nei pilnas cilindras, sako Misjura. Viso cilindro volai dažniausiai būna kiek minkštesni; tuščiavidurių paprastai viduryje yra kietesnis plastikas, todėl jūsų kūnas labiau apspaudžiamas ir jūsų galas yra mažesnis.
Misjura siūlo daryti spaudimą iki savęs įvertinto 5 balais iš 10 švelnumo; daugiau ir labai tikėtina, kad apsisaugosite arba sustingsite riedėdami, o tai bus neproduktyvu. Tiks bet kurio tipo putplasčio volas, todėl tai priklauso nuo asmeninių pageidavimų.
Taikydami į mažesnius, gilesnius raumenis, pvz., klubų ir viršutinės nugaros dalies raumenis, pabandykite naudoti lakroso kamuoliuką (kietesnį) arba teniso kamuoliuką (šiek tiek minkštesnį ir švelnesnį). Kamuolys leidžia nukreipti mažesnes vietas tarp kaulų ir tikrai pasiekti vietas, kurias bandote ridenti, aiškina jis. Jis sako, kad beveik neįmanoma pasiekti mažesnio ar gilesnio raumens naudojant volelį, nes jo paviršiaus plotas yra didžiulis, todėl jis apima per didelį plotą, kad būtų konkretus.
Klaida Nr. 4: bandote išplėsti kaulėtas vietas.
Putplasčio voleliai yra skirti atleisti minkštųjų audinių įtampą, todėl vartytis ant kaulinių dėmių yra nereikalinga ir tikriausiai bus tiesiog skausminga, sako Jiang. Kaulinės sritys apima pečių ašmenis, kulkšnis ir klubų bei kojų dalis (pvz., kelius ir blauzdas).
Pavyzdžiui, žmonės linkę apsiversti per pečių ašmenis, bandydami išvynioti krūtinės sritį [viršutinę stuburo dalį], sako jis. Ritimasis ant šių kaulų jums nepadės – jūs norite ridenti raumenis ir audinius, kurie apačioje . Norėdami tai padaryti, sutraukite alkūnes priešais kūną arba tiesiog sukryžiuokite rankas ant krūtinės ir patraukite pečių ašmenis į priekį. Tada padėkite volelį horizontaliai po viršutine nugaros dalimi ir sukite taip, kad jis judėtų aukštyn ir žemyn stuburu.
Tas pats pasakytina apie kaulines dėmes jūsų klubuose ir dubenyje bei vietą, esančią tiesiai po klubo kauliu, kur prasideda šlaunies kaulas (šlaunikaulis) (vadinamas didžiuoju trochanteriu). [Riedėjimas ten] yra skausmingas ir nepadeda atpalaiduoti kojos raumenų ir sausgyslių, sako Jiang. Vietoj to suraskite ir išskleiskite minkštas vietas virš ir po kietomis sritimis klubo šone, kad pagerintumėte kojos mobilumą, sako jis. Jei negalite ten patekti su putų voleliu, išbandykite teniso ar lakroso kamuoliuką.
Be šių kaulinių sričių, jūs taip pat nenorite vynioti IT juostos, sausgyslės, kuri eina išilgai šlaunies išorės nuo dubens viršaus iki blauzdos kaulo. Priešingai nei manote, jis laikomas netampančiu, nes sudarytas iš įtempto audinio, sako Misiura. Be to, kadangi diskomfortas IT juostoje dažnai kyla dėl susijungusių raumenų įtempimo, dėmesio sutelkimas į keturračius, pakaušio raumenis ir sėdmenis greičiausiai bus produktyvesnis, sako jis.
vyriškas lenkiškas vardas
Misjura siūlo specialiai pasukti tempimo fasciją lata – mažą raumenį, kuris dirba su IT juosta ir sėdmenimis stabilizuoti klubą ir kelius einant ir bėgant. tai klubo išorėje (pagalvokite: šoninis užpakalis) nuo dubens viršaus iki maždaug pusės šlaunies, kur jis jungiasi prie IT juostos. Šios srities perkėlimas padės susidoroti su IT juosta [diskomfortu] ir pagerins klubų judrumą daug labiau nei bandymas suvynioti IT juostą, sako Misjura.
Klaida Nr. 5: per daug laiko praleidžiate ties trigeriniais taškais.
Dažna klaida yra putų valcavimas tiesiogiai ir tik ant mazgų ilgą laiką. Žmonės dažnai praleidžia keletą minučių vartydami skausmo vietas, kad tose vietose sukeltų daugiau skausmo ir sudirginimo, sako Jiang. Jis priduria, kad geriausiu atveju persistengimas vienoje vietoje neturės įtakos palengvėjimui, o blogiausiu atveju gali sukelti daugiau skausmo.
Tikslas yra atpalaiduoti raumenis, o kartais tai reiškia, kad turite pradėti nuo mažiau įtemptų sričių, kurios jungiasi prie trigerio taško. Vietoj to, 60–90 sekundžių pasukite bendrą didesnį paviršių aplink sritį, o po to 30 sekundžių nukreipkite į surištą audinį, sako Jiang. Kai atlaisvinsite sritis aplink trigerio tašką, greičiausiai netiesiogiai šiek tiek sumažinsite įtampą toje vietoje, kurioje, jūsų manymu, jums reikia riedėti labiausiai, sako Jiang. Tokiu būdu, kai sutelksite dėmesį į paleidimo tašką, jis turėtų jaustis šiek tiek patogiau riedėti.
Klaida Nr. 6: jūs ridenate apatinę nugaros dalį.
Gerai pasukti viršutinę nugaros dalį ir vidurinę nugaros dalį, ypač sritis aplink pečių ašmenis ir juosteles. Tačiau net jei jums gali kilti pagunda pasukti apatinę nugaros dalį, tai nėra gera idėja.
Sunku subalansuoti putplasčio volelį apatinėje nugaros dalyje, sako Jiang. Bandymas patekti į tinkamą padėtį, kad ištiestų sritį, galiausiai gali priversti jus perlenkti stuburą, o tai gali sukelti diskomfortą ar net įtampą. Tai gali būti ypač žalinga, jei jau turite per daug ištempimo (perdėto lanko) apatinėje nugaros dalyje arba turite bet kokią kitą apatinės nugaros dalies problemą, sako Jiang.
Užuot riedėjęs, Jiang siūlo lakroso kamuoliuką nukreipti į stuburo vietas, kurios jaučiasi įtemptos ir kurias reikia atlaisvinti – nesirikite per stuburo vidurį, o palei raumenis, einančius abiejose jo pusėse. Su lakroso kamuoliu mažiau tikėtina, kad nugara atsidurs pažeistoje padėtyje. Jei sergate lėtine apatinės nugaros dalies skausmas arba buvęs ar esamas apatinės nugaros dalies sužalojimas, pasitarkite su savo gydytoju prieš naudodami bet kokius įrankius spaudimui paveikti.
Klaida Nr. 7: Riedėdami nesutraukiate ir neatpalaiduojate raumenų.
Nors tai nėra visiškai klaida, tai yra praleista galimybė padidinti efektyvumą. Jei spaudę voleliu susitrauksite ir atpalaiduosite raumenis, greičiausiai pastebėsite [geresnį] poveikį, sako Misjura.
Bet koks aktyvus gydymas veikia geriau nei pasyvus. Jūsų nervų sistema geriau prisitaikys, jei aktyviai dirbsite sutraukdami ir atpalaiduodami raumenis, – aiškina jis. Kuo aktyviau galėsite perkelti raumenis iš susitraukusios, įtemptos būsenos į pailgėjusią, atsipalaidavusią, tuo geriau. Naudodamiesi šia technika, greičiausiai pastebėsite didesnius savo mobilumo patobulinimus per trumpesnį laiką, priduria Misjura.
Radę įtempimo vietą, 30 sekundžių palaikykite volelio spaudimą toje vietoje ir tai darydami lėtai judinkite sujungtą sąnarį, kad susitrauktumėte ir atpalaiduotumėte raumenį. Pavyzdžiui, jei ridenate blauzdą, spauskite voleliu po koja, laikykite jį jautrioje vietoje ir nukreipkite bei sulenkite pėdą pirmyn ir atgal 10 kartų, sako Misjura. Kitas pavyzdys – keturračiai. Raskite jautrią vietą, kai gulite veidu žemyn ant volelio, ir laikykite ten, kai 10 kartų lenkiate ir ištiesinate kelį, sako jis.
mentorystės vardai
Verta pabandyti – jei ketinate skirti laiko putų vyniojimui, taip pat galite iš to gauti kuo daugiau naudos.
Susiję:
- Štai ką iš tikrųjų daro putplasčio valcavimas, kai labai skauda
- 8 valcavimo putplasčio judesiai atlaisvina įtemptas vietas nuo galvos iki kojų pirštų
- Kaip elgtis, kai raumenų skausmas po treniruotės iš tikrųjų yra skausmingas
