3 GREITI BĖGIMO TESTAI, KURIE PADĖS TAPTI GERESNIU BĖGIKU

Įeiti į bėgimo kelią gali būti sunku, ypač jei tik pradedate. Juk net ir ilgamečiai bėgikai eina per provėžas, kur kiekvienas kilometras jaučiasi kaip kančios šventė.

Vis dėlto yra būdų, kaip bėgioti jaustis šiek tiek maloniau ir, žinoma, lengviau. Vienas iš būdų – atlikti smagius bėgimo testus, kad išsiaiškintumėte, kurios dalys yra sudėtingesnės, o kurios – natūraliau, ir atitinkamai pakoreguokite bėgimo treniruotes.

Kiekvienas bėgikas turi unikalių stipriųjų ir silpnųjų pusių, Manheteno mankštos fiziologą ir sertifikuotą bėgimo trenerį Rėjus Peralta , DPT, pasakoja SelfGrowth. Vieniems bėgikams sekasi ištvermė, o kitiems – greitis. Kiti krenta kažkur per vidurį.

Daug kas priklauso nuo fiziologijos arba, konkrečiau, jūsų raumenų tipo. Jūsų raumenys sudaryti iš dviejų pagrindinių raumenų skaidulų tipų: lėto ir greito trūkčiojimo. Lėtai trūkčiojantys pluoštai yra atsparesni nuovargiui, o tai reiškia, kad jie gali jus išlaikyti ilgesnį laiką, tačiau, palyginti, jie nesukelia daug jėgos. Kita vertus, greitai susitraukiantys pluoštai gali sukurti daug daugiau jėgos, bet negali jos išlaikyti labai ilgai. Bėgiojant lėtai susitraukiantys pluoštai labiau tinka ilgoms distancijoms, o greitai susitraukiantys pluoštai praverčia sprinte.

Kiekvienas turi tiek lėto, tiek greito trūkčiojimo raumenų skaidulų, tačiau santykis būna skirtingas. Tai reiškia, kad kai kuriems žmonėms gali būti lengviau bėgti ištvermės pagrindu, o kiti gali jaustis patogiau važiuodami sprintais. Peralta sako, kad jūsų raumenų skaidulų santykis daugiausia yra genetinis, tačiau tai, kaip treniruojatės, taip pat gali turėti nedidelį vaidmenį.

vyriško charakterio vardai

Taigi, kaip žinoti, kurioje stovykloje esate? Peralta teigia, kad vienintelis būdas moksliškai įrodyti, kokiai raumenų skaidulų grupei priklausote, yra atlikti raumenų biopsiją. Kadangi niekas nenori atsiplėšti vardan pramoginio bėgimo, paprašėme jo paskirti kelis greito bėgimo testus, kad nustatytų, į kurią stovyklą linksime: greičio, greičio-tvermės ir ištvermės. Tačiau tai nereiškia, kad jūsų rezultatai šiose pratybose turėtų pakeisti visus jūsų užsibrėžtus bėgimo tikslus. Pavyzdžiui, net jei jūsų kūnas mėgsta sprintą, jūs tikrai galite bėgti ilgas distancijas (ir išmokti tai mylėti!), jei tai jūsų tikslas. Štai kodėl taip pat pateikėme keletą patarimų, kaip įtraukti įvairius bėgimo būdus į savo kasdienybę, kad visi sporto aspektai būtų lengvesni (ir smagiau!).

Kaip naudoti šiuos bėgimo testus

Atlikite kiekvieną pratimą su mažiausiai dviejų dienų poilsio laikotarpiu tarp jų. Prieš testą apšilkite 10 minučių vaikščiodami arba bėgiodami (arba dinamiškai apšildami), išlaikydami lengvą tempą ir fizinį krūvį. Po to atsivėsinkite penkių minučių pėsčiomis arba bėgiodami. (Taip pat galite išbandyti šį atpalaiduojantį, jogos įkvėptą atvėsimą.)

Šie testai geriausiai tinka tiems, kurie jau turi ištvermės bazę, leidžiančią be sustojimo bėgti bent 10 minučių. Jei dar nesate pasiruošę, galite palaipsniui ugdykite bėgimo ištvermę su ėjimo intervalais kol nepasieksite tiek laiko nevaikščiodami. Ir atminkite, kad visada galite pakeisti šias treniruočių treniruotes – jei reikia, nedvejodami sumažinkite greitį arba eikite.

Atlikdami testus atkreipkite dėmesį į šiuos elementus. Baigę užrašykite savo atradimus, kad galėtumėte juos palyginti.

1. Suvokiamo krūvio rodiklis (RPE)

RPE yra skaitinė reikšmė skalėje nuo 0 iki 10, naudojama įvertinti, kaip sunkiai dirbate. Jis prasideda nuo nulio (kai sėdite ant sofos) ir baigiasi nuo 10 (kai pasiekiate absoliutų maksimumą). Tikėtina, kad šie testai pateks į vidutinio sunkumo ir sudėtingumo diapazoną – lengviausias turėtų būti ne daug mažesnis nei penki – ir svarbu pripažinti, kad nėra tinkamo RPE lygio, kurį reikia pasiekti. Vietoj to, jūs daugiausia lyginate savo santykinius RPE, kad sužinotumėte, kurie pratimai yra sunkesni už kitus. Tai visiškai normalu, jei tai sunku, ypač jei nesate pripratę prie konkrečių greičio ar ištvermės treniruočių!

2. Kvėpavimas

Apsvarstykite, kaip jaučiatės kvėpuojantys per šias procedūras. Ar galite atlikti šias treniruotes išlaikydami kontroliuojamą kvėpavimą? O gal jaučiatės taip, lyg trauktumėte oro? Taip pat galite apsvarstyti pokalbio testą : ar galite lengvai kalbėti visais sakiniais, ištarti tik kelis žodžius arba beveik nekalbate? Tikėtina, kad atliekant šiuos testus kada nors užgesite kvapą. Kai taip atsitiks, atkreipkite dėmesį į tai, kaip sunku jums susigrąžinti pastovų kvėpavimą.

3. Širdies ritmas

Jei turite kūno rengybos prietaisą, kuris matuoja širdies susitraukimų dažnį treniruočių metu, suaktyvinkite jį, kad būtų matuojamas per visą testo laiką ir vėliau. Vidutinis širdies susitraukimų dažnis testo metu yra geras jūsų darbo sunkumo rodiklis. Taip pat pažiūrėkite į jį konkrečiu laiku; be to, ką fiksuoja jūsų širdies ritmas treniruotės pabaigoje, atkreipkite dėmesį ir į jo piką, ir į tai, kiek laiko reikia atsigauti po intervalų. Širdies susitraukimų dažnio atkūrimas reiškia, kiek jūsų širdies susitraukimų dažnis sumažėja po to, kai nutraukiate didžiausią mankštą Nacionalinė sporto medicinos akademija . Daugeliui žmonių tai paprastai yra 15–25 dūžiai per minutę.

Jei neturite širdies ritmo monitoriaus ar kūno rengybos laikrodžio, nesijaudinkite! Tiesiog praleiskite šį.

garbinimo giesmės

4. Jūsų psichinė būsena

Jūsų jausmai prisideda prie pasirodymo ir kaip tikėtina, kad vėl norėsite užsirišti. Patikrinkite save kiekvieno pratimo pradžioje, viduryje ir pabaigoje. Užrašykite du ar tris žodžius, apibūdinančius jūsų savijautą prieš ir po treniruotės, taip pat bendrą įspūdį. Galite jaustis ryžtingi ir džiaugsmingi arba išsekę ir susierzinę.

5. Atsigavimas

Atsigavimas reiškia, kaip jaučiatės praėjus 12–24 valandoms po tyrimo. Kai kurie žmonės gali greičiau atsigauti per trumpą ar vidutinį atstumą, tačiau jiems gali prireikti ilgiau atsigauti nuo didelio atstumo arba atvirkščiai, sako Peralta. Kitą dieną po tyrimo įrašykite savo širdies ritmas ramybės būsenoje , jūsų nuovargio lygis ir galimi raumenų skausmai.

Baigę paskutinį bėgimo pratimą, turėtumėte geriau suprasti, kaip jūsų kūnas ir protas reaguoja į skirtingus bėgimo tipus. Pavyzdžiui, jei tam tikras bėgimo tipas yra jūsų stiprybė, paprastai tai matysite aukščiau užrašytuose rodikliuose – tarkime, mažesnis RPE, mažiau komentarų apie kvėpavimą, geresnis atsigavimas ir galbūt ne tokie spalvingi būdvardžiai, apibūdinantys jūsų kova treniruotėse.

1 testas: greitis

Šis pratimas susijęs su greitu kartojimu arba nustatytu laiku ar atstumu, kurį kartojate tam tikram pakartojimų skaičiui su pertrauka. Po 30 sekundžių sprintas turėtų nekvėpuoti, tačiau neturėtumėte būti toks pavargęs, kad negalėtumėte atlikti dar vieno rato.

Greičio testas:

30 sekundžių sprintas
Vaikščiokite, kol kvėpavimas taps normalus (nors tai skirsis kiekvienam, greičiausiai tai truks apie 1–2 minutes)
Pakartokite 4–6 kartus

Jei tai jūsų stiprybė: Tikriausiai jums patinka tie trumpi, greiti sprogimai. Norėdami tai padaryti, pabandykite įtraukti tam tikrą greitį į savo tvarkaraštį iki dviejų kartų per savaitę, kad galėtumėte ilgiau išlaikyti greitį. Išbandykite šią Peralta rutiną:

30 sekundžių bėgimas jūsų sunkiu tempu
30 sekundžių lėtas atsigavimo bėgimas
Pakartokite iki 12 kartų

Jei pradedate dirbti intervalais, sumažinkite sunkaus tempo bėgimo laiką iki 10 sekundžių, o po to atlikite 30 sekundžių atkūrimo bėgimą. Palaipsniui didinkite savo sunkaus tempo ilgį 5 sekundėmis kiekvieną savaitę. Arba pradėkite nuo mažesnių intervalų ir eikite iki 12.

Jei tai jūsų kova: Geras būdas padidinti greitį natūralesnį – dirbti su savo biomechaniniais modeliais arba tai, kaip judate bėgant, sako Peralta. Mūsų judėjimas labai pasikeičia, kai bėgame, o ne bėgame lėtai.

Jis sako, kad geriausias būdas pakeisti šį judėjimą yra bėgti į kalną. Kilimas į kalną imituoja sprintą. Ir tai taip pat naudinga, nes darbas kalnuose stiprina tas galingas greitai trūkčiojančias raumenų skaidulas.

Norėdami efektyviai bėgti į kalną ar sprukti, šiek tiek pasukite į priekį ties klubais, kelius kelkite šiek tiek aukščiau, nei darytumėte kitu atveju, paspartinkite apsisukimą, kai koja paliečia žemyn, ir pasukite rankas su didesne jėga.

Kartą per savaitę išbandykite šią kalno treniruotę:

Raskite netoliese esančią kalvą (arba tiltą!) ir užbėkite į viršų
Eikite žemyn, kad grįžtumėte į pradžią
Iš viso kartokite 4 kartus

Jei šalia neturite kalvos, galite atlikti kalno pakartojimus bėgimo takeliu:

automobiliai su raide e

30 sekundžių važiavimas 5% nuolydžiu
45 sekundžių atkūrimo ėjimas
Iš viso kartokite 4 kartus

2 testas: greitis ir ištvermė

Kitas pratimas idealiu atveju turėtų būti atliktas takelyje arba pusės mylios kelio ruože. Šiuos intervalus reikia bėgti nuo vidutinio iki greito tempo – turėtumėte sunkiai dirbti ir šiek tiek nekvėpuoti, bet negaudyti oro. (Pagalvokite apie tai taip: jei nenubėgate pusę mylios per 30 sekundžių, turėsite bėgti lėčiau nei aukščiau nurodytas greičio testo tempas.) Šio pratimo tikslas yra patikrinti savo anaerobinį pajėgumą (arba kiek laiko galite išlaikyti maksimalią energijos išeigą) ir aerobinę jėgą – pagalvokite apie tai kaip apie darbą su abiejų tipų raumenų skaidulomis.

Greičio ir ištvermės testas:

800 metrų (0,5 mylios) bėgimas
90 sekundžių pasivaikščiojimo ar poilsio atsigavimas
Pakartokite 1 kartą

Jei tai tavo stiprybė: 5K lenktynės gali būti jūsų uogienė, pasak Peralta. Šis atstumas reikalauja nemažos dozės tiek aerobinio darbo (iš jūsų lėtai trūkčiojančių skaidulų), tiek anaerobinio darbo (iš jūsų greitai trūkčiojančių skaidulų). Norėdami padidinti savo greičio ištvermę, išbandykite vieną dieną per savaitę:

400 metrų bėgimas
90 sekundžių aktyvus atkūrimo bėgimas
Iš viso atlikite 4 raundus

Tada kitą savaitę pabandykite:

800 metrų intervalinis bėgimas
120 sekundžių aktyvaus atsigavimo bėgimas arba poilsis
Iš viso atlikite 4 raundus

Kai šie pradeda jaustis lengvai (arba bent jau lengviau), galite pradėti didinti raundų skaičių.

Jei tai jūsų kova: Išbandykite fartleks, kad padidintumėte ištvermę dirbant su greičiu , sako Peralta. Fartlekas švedų kalba reiškia greitą žaidimą, o tai reiškia, kad sesijos metu reikia keisti greitį, todėl greitas darbas tampa linksmesnis ir ne toks monotoniškas. Sušilę pasirinkite fizinį objektą tolumoje, pavyzdžiui, medį. Bėkite arba eikite prie savo objekto lėtai ir lengvai. Kai jį pasieksite, išsirinkite ką nors naujo – galbūt pašto dėžutę – ir bėkite prie jos vidutinio sunkumo tempu (šiek tiek greičiau, nei būtų patogu). Atsipalaiduokite savo vidutiniu tempu, tada pasirinkite naują kelionės tikslą, kuriame įsibėgėsite iki greito ir sunkaus tempo. Tęskite, keisdami skirtingus tempus skirtingu laiku 15 minučių.

3 testas: ištvermė

Peralta remiasi savo, kaip Jungtinių Valstijų jūrų pėstininko, praeitimi, kad išbandytų ištvermę ar aerobinį pasirengimą: jis rekomenduoja atlikti 12 minučių trukmės Cooperio testą.

Ištvermės testas:

Bėkite arba eikite turėdami tikslą įveikti didžiausią atstumą per 12 minučių
Įrašykite savo atstumą

Tikėtina, kad jūsų tempas bus lėtesnis nei kitų dviejų testų metu, ir, nors turėtumėte jaustis taip, lyg sunkiai dirbtumėte, vis tiek turėtumėte sugebėti formuoti sakinius šiek tiek uždusę. Testą geriausia atlikti trasoje, kad būtų išvengta įkalnių ir nuokalnių, tačiau jį galima atlikti ir ant bėgimo takelio.

Jei tai tavo stiprybė: Jūsų ištvermė ir aerobinis pajėgumas paskatins jus ilgesnėse lenktynėse jaustis stipresni. Jei laikotės 5 tūkst., Peralta sako, kad apsvarstykite galimybę mesti iššūkį 10 tūkst. ar net pusmaratonio ar viso maratono. Jis taip pat siūlo paįvairinti savo lengvus bėgimus žingsniais arba trumpais greitesnio bėgimo posūkiais, kai iš tiesų sutelkite dėmesį į žingsnių skaičių per minutę, kai bėgate. Tai padės padidinti greitį arba išlaikyti tempą lenktynių pabaigoje.

Išbandykite tai 2 kartus per savaitę per 20–30 minučių lengvo tempo arba atkuriamuosius bėgimus.

10–20 sekundžių sprintas
Grįžkite į įprastą tempą 45 sekundėms
Pakartokite 3–6 kartus

Jei tai jūsų kova: Geriausias būdas padidinti bėgimo ištvermę yra bėgimo ir ėjimo programa, sako Peralta. Pamirštame, kad vaikščiojimas taip pat yra treniruotė. Ir tai yra geriausias būdas gauti bazinį kondicionavimą. Išbandykite tai 3 kartus per savaitę:

masinės gildijos pavadinimas

30 sekundžių lengvas bėgimas
2 minutės pėsčiomis
Iš viso darykite 20 kartų

Kitą savaitę galite atlikti nedidelį pakeitimą: padidinkite bėgimo laiką iki 45 sekundžių, tada eikite 1 minutę ir 45 sekundes. Kai tapsite stipresni, galėsite pailginti bėgimo laiką ir sumažinti vaikščiojimo laiką. Šie laipsniški pokyčiai padės padidinti jūsų aerobinį pajėgumą, tuo pačiu apsaugodami raumenis, kaulus ir raiščius nuo per didelio krūvio. Norėdami gauti visą bėgimo programą, kuri tikrai padeda ugdyti ištvermę, peržiūrėkite programą SelfGrowthto5K!

Atradę savo stipriąsias puses ir sunkumus, bėgimas gali būti patogesnis, džiaugsmingesnis ir linksmesnis. Tiesiog atminkite, kad po šių pratybų jaustis nėra lengva – jūsų kūnas priklauso jums, o tai, kas jums patinka, tinka jums. Taigi, jei atliksite testus ir sužinosite, kad jums turėtų patikti bėgimas, kurio nemėgstate, nesijaudinkite dėl to: svarbiausia bet kokios mankštos dalis yra tai, kad jums tai patinka, todėl būtinai susisteminkite savo rutiną tai turint omenyje.

Susiję: