Ne paslaptis, kad baltymai yra labai svarbūs: jie tiesiogine prasme yra jūsų kūno statybinė medžiaga, nes juose yra aminorūgščių grandinių, kurios palaiko viską nuo raumenų ir imuninės sistemos iki odos ir plaukų.
Tačiau žmonės gali nesuprasti, kad negalima paprasčiausiai suvalgyti vieno valgio, kuriame gausu baltymų, ir pavadinti jį per dieną. Geresnis pasirinkimas bus atskirti tarpą, Nicole Addison, RD , iš Maitinasi Nic , pasakoja SelfGrowth. Tam yra keletas priežasčių: viena, baltymai skyla lėčiau nei kai kurios kitos maistinės medžiagos, todėl valgydami kiekvienu valgiu būsite tikri, kad nuo stalo neliksite alkani. Ėjimas šiuo keliu taip pat skatina stabilesnį cukraus kiekį kraujyje, o tai labai padeda palaikyti energijos lygį visą dieną.
Ekspertai paprastai rekomenduoja nuo 15 iki 20 gramų vienam valgiui, bet būkime tikri – kai kuriems (žiūrint į jus, pusryčius), tai gali būti sunku pasiekti. Taigi mes sudarėme visą sąrašą būdų, kaip per dieną suvalgyti šiek tiek daugiau, kad jums nereikėtų priklausyti nuo vieno patiekalo (sveikas, vakarienė), kad pasiektumėte bendrą kiekį.
1. Panaudokite keletą kūrybinių gudrybių, kad patobulintumėte avižinius dribsnius.
Per pusryčius ypač svarbu valgyti pakankamai baltymų, nes jie paruošia jūsų organizmą geriau reguliuoti cukraus kiekį kraujyje visą dieną, Rhyanas Geigeris, RDN , Finikso registruotas dietologas ir įkūrėjas Fenikso veganų dietologė , pasakoja SelfGrowth. Tačiau daugeliui rytinių pagrindinių maisto produktų trūksta maistinių medžiagų, o ypač avižinių dribsnių paprastai trūksta. Laimei, tai lengva padidinkite baltymų kiekį avižų dubenyje , nes dėl neutralaus grūdų skonio jie tinka visų rūšių ingredientams.
Virdami galite įmušti vieną ar du kiaušinio baltymus, kad gautumėte purią, panašią į morengą tekstūrą ir keli papildomi gramai tokio svarbaus makroelemento. Arba galite tiesiog virti su pienu, o ne vandeniu; jei naudosite puodelį, tai yra aštuoni papildomi gramai. Net naudojant pupelių skardinę su pusryčių klasika nepakeis klasikinio skonio, kurį jau žinote ir mėgstate, bet valios įsitikinkite, kad jis jus tenkina iki pietų. Tiek baltosios pupelės, tiek avinžirniai turi neutralų skonį, kuris puikiai dera su avižomis, o jas iš anksto sutrynus jų tekstūra bus beveik visiškai nepastebima.
2. Pakelkite avokado skrebučius į kitą lygį.
Taip, jis greitai ir lengvai pagaminamas, bet jei valgote vieną, jame nėra pakankamai baltymų, kad būtų išvengta triukšmo, sako Geigeris. Štai kodėl, kai ji viską maišo, ji mėgsta pridėti kitų baltymų turinčių ingredientų, kad užtikrintų, jog jos poreikiai bus patenkinti. Kai kurie iš jos mėgstamiausių yra edamamas, baltosios pupelės ir žalieji žirneliai, kurie visi yra stabilūs arba tinkami šaldiklyje ir gali lengvai padidinti avokado skrebučio baltymų kiekį bent keliais papildomais gramais.
Taip pat galite, kad minkštam avokadui suteiksite aštraus, sodraus skonio mesti kaušelį varškės Prisijunkite prie jo, kai viską sumaišote, sako Addisonas. Jei įpilsite tik pusę puodelio, tai gausite 11 gramų daugiau baltymų ir dar šiek tiek kremiškumo.
3. Į kiaušinienę įpilkite šlakelį jogurto.
Vieni kiaušiniai turi pakankamai daug baltymų – maždaug po šešis gramus kiekviename, tačiau suvalgę vieną ar du, gali būti, kad nepasitenkinsite tiek, kiek jums reikia. Cara Harbstreet, MS, RD , iš Išmanioji mityba gatvėje , pasakoja SelfGrowth. Greitas kiaušinienės sprendimas? Įpilkite kelis šaukštus jogurto, kol plakite dar vieną ar du gramus baltymų. Tai gali atrodyti nedaug, tačiau dienos pabaigoje daug mažų papildymų labai sutaps. Premija: papildomas ingredientas taip pat padarys varškę puresnę ir skanesnis.
4. Baltymų turtingas sėklas laikykite po ranka.
Sėklos yra toks praktiškas baltymų šaltinis: jos yra mažos ir lengvai laikomos, stabilios lentynoje ir nesuteikia didelio skonio, todėl galite dėti jas ant bet ko, sako Addisonas. Maža to, juose taip pat gausu skaidulų ir sveikųjų riebalų – dviejų kitų maistinių medžiagų, kurios prisideda prie sotumo. Visų pirma, ji yra didelė kanapių sėklų gerbėja, nes viename valgomajame šaukšte jų yra šiek tiek daugiau nei trys gramai baltymų ir jos suteiks nenugalimą traškumą bet kam – nuo pusryčių dribsnių iki makaronų. Moliūgų, chia ir saulėgrąžų sėklos taip pat pristato prekes ir puikiai skanauja daugybę dalykų, tokių kaip sriubos, salotos ir kt.
5. Įmuškite kiaušinį.
Ir tuo mes reiškiame beveik bet ką! Greitai iškeptą arba kietai virtą kiaušinį – tai yra šeši gramai baltymų – užmetę ant salotų, sriubos, ryžių dubenėlio makaronų ar bet ko kito, ką tik galite sugalvoti, svarstykles pakelsite be jokių papildomų pastangų, sako Harbstreet. . Parduotuvėje galite nusipirkti paruoštų kietai virtų patiekalų, paruošti visą partiją, kad galėtumėte paimti ir eiti, arba kepti patys vos per dvi ar tris minutes.
6. Išbandykite kitokį gėrimą.
Vienas iš paprasčiausių būdų pridėti daugiau baltymų į savo mitybą yra pergalvoti, ką geriate, sako Harbstreet. Žinoma, su vandeniu nėra nieko blogo, bet pakeitę H2O į puodelį pieno gėrimo, pavyzdžiui, pieno ar kefyro, ar net spirituoto riešutų pieno, vienu ypu gausite nuo aštuonių iki devynių papildomų gramų.
O jei gaminate kokteilį, tikrai norėsite šiek tiek daugiau dėmesio skirti savo pagrindui. Jei paprastai dedate avižų pieno, išbandykite alternatyvą be pieno su daugiau baltymų, pavyzdžiui, sojų pieną.
7. Į maltą jautieną įdėkite lęšių.
Addison mėgsta pridėti lęšių į visus receptus, kuriuose yra maltos mėsos, nes jie imituoja jos skonį ir tekstūrą ir padeda jai valgyti daugiau skaidulų paleisti. Jums net nereikia mažinti mėsos kiekio recepte. Tiesiog įdėkite puodelį lęšių į mišinį ir mėgaukitės papildomais privalumais. Ji rekomenduoja išbandyti šį triuką visur, kur paprastai naudojate tik maltą jautieną, pvz., Bolonijos makaronus, piemens pyragą ir net mėsos kukulius.
8. Nemiegok ant konservuotos žuvies.
Jei dar negirdėjote, žuvies konservai auga. Taip, tai iš dalies dėl įvaizdžio pakeitimo – tiek daug madingų TikToks!, bet ir dėl to, kad jis pagaliau pripažintas puikiu baltymų šaltiniu. Harbstreet sako, kad ji jau daugelį metų rekomendavo klientams, kad būtų galima į viską, nuo salotų iki makaronų, įberti daug daugiau baltymų. Pavyzdžiui, trijų uncijų tuno skardinėje bus 22 gramai daugiau.
Puiku yra tai, kad žuvies konservai yra stabilūs, todėl galite juos supakuoti su savimi gamindami maistą. Neturite laiko kepti vištienos gabalėlio salotų pietums? Paimkite skardinę lašišos ar tuno (ar bet ko jums labiau patinka) ir pridėkite prie valgio tiesiai prie savo stalo, sako ji.
beždžionės vardas
9. Jei abejojate, pabarstykite sūriu.
Niekada nėra a negerai Priežastis užbaigti valgį sūriu, tačiau baltymų kiekis, kurį gausite, gali būti ypač tvirtas. Tereikia kelių daugiau nei įprastai pabarstyti parmezano į jūsų makaronus arba papildomo čederio kubelio, kad į salotas įpiltumėte dar vieno ar keturių gramų baltymų.
10. Užpildykite šaldiklį iš anksto iškepta mėsa.
Jei stengiatės sunaudoti tokius daiktus kaip vištiena ir jautiena, kol jie nesuges, nesate vieni. Harbstreet teigia, kad daug lengviau pasikliauti gyvūniniais baltymais, jei prie jų nėra pritvirtintas tiksintis laikrodis, todėl ji rekomenduoja vietoj jų rinktis šaldytas versijas. Dar patogiau? Jei jie jau išvirti. Tokiu būdu jūs tiesiog turite juos sušildyti, kad galėtumėte mėgautis – nereikia jaudintis, ar jūsų vištiena yra visiškai iškepusi, ar ne. Įmeskite keletą griežinėlių į troškintuvą, makaronų padažą ar sriubą ir mėgaukitės be papildomo laiko.
11. Šaldiklyje laikykite maišelį žirnelių keptiems ryžiams ir ne tik.
Tikriausiai jau turite vieną, bet yra tikimybė, kad jis per ilgai buvo apleistas gale. Na, naudokite jį gerai, nes pusė puodelio šių mažų žalių vaikinų suteikia apie keturis papildomus gramus baltymų, sako Geigeris. Klasikiška dėti juos į keptus ryžius, tačiau jie taip pat puikiai tiks prie kreminių makaronų patiekalų ir net salotų.
12. Majonezą iškeiskite į jogurtą arba varškę (arba abu).
Majonezas yra vienas mėgstamiausių būdų sumuštiniams ir salotų padažams suteikti drėgmės ir kremiškumo. Tačiau Addisonas sako, kad jūs gausite maždaug tokį patį poveikį ir dar kelis gramus baltymų, naudodami alternatyvą, pavyzdžiui, jogurtą ar varškę. Jei nesvajojate praleisti majonezo, apsvarstykite galimybę jį derinti su vienu iš šių dviejų didesnio baltymingumo variantų, kad padažas būtų šiek tiek ryškesnis.
13. Valgykite sausainius su pienu arba kitą skanėstą iš pieno.
Nors tikrai nebūtina dėti baltymų į desertą, kad juo būtų verta mėgautis, tai tikrai nepakenks, jei tai padarysite. Vienas itin paprastas būdas tai padaryti? Valgykite savo sausainius kartu su pieno priedu. Tai gali būti pienas, bet Addisonas rekomenduoja jo pusę graikiškas jogurtas dėl kažko šiek tiek įdomesnio (ir stebinančio). Jai patinka apšlakstyti medumi ir cinamonu ir panardinti sausainius, bet jūs netgi galite sutrinti sausainius tiesiai į mišinį, kad gautumėte dekadentišką parfė.
14. Pasigaminkite sūrio pyragą su šilkiniu tofu.
Kaip veganas, Geigeris visada siekia atkurti klasikinius desertus augaliniu būdu. Šilkinis tofu padeda jai pasiekti nepakartojamą sūrio pyrago be pieno receptą, o šis pakaitalas taip pat tiekia ne tokį nereikšmingą kiekį baltymų. Apibendrinant, pridėjus vieną bloką tokių medžiagų, gausite pyragą, kuriame iš viso bus 20 gramų baltymų, o tai prilygsta maždaug porai gramų kiekvienoje riekėje esančių medžiagų, ir į tai net neįeina jokie baltymai, kuriuos galite gauti. iš riešutų plutoje.
15. Kepkite su kitokiais miltais.
Padaryti baltymų turtingesnį desertą yra taip paprasta, kaip tradicinius miltus pakeisti kepiniuose, kuriuose yra daugiau baltymų, pavyzdžiui, migdolų ar anakardžių miltus, sako Harbstreet. Naudodamiesi šiuo metodu, pabandykite rasti receptų, kuriuose jau nurodyta naudoti alternatyvius miltus. Pakeitus receptą vienas su vienu, gali būti, kad galutinio produkto tekstūra ir išvaizda gali sutrikti, o paskutinis dalykas, kurio norite, yra pyragas, kuris nekyla. Jei norite dar daugiau, pridėkite šiek tiek žemės riešutų sviesto miltelių, kurie suteiks niuansų, PB gerumo ir dar daugiau baltymų jūsų kepiniams.
