Pasivaikščiokite bet kurioje sporto salėje ir greičiausiai pamatysite kas nors daro spaudimą ant suoliuko. Tam yra rimta priežastis: šis klasikinis jėgos žingsnis yra į esminis pratimas, skirtas nukreipti savo krūtinės raumenys (taip pat žinomas kaip jūsų pecs).
Bet tai nėra jūsų vienintelė galimybė... ne iš tolo. Yra daugybė skirtingų krūtinės pratimų, įskaitant OG krūtinės preso patobulinimus, kurie efektyviai uždega viršutinę kūno dalį. Ir tai yra gerai, nes kiekvienas jūsų raumenys veikia šiek tiek skirtingai.
Nori stumti? Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kodėl krūtinės jėga yra svarbi, kokios įrangos reikia rūkyti krūtinę, ir kaip klasikinių krūtinės judesių variantai gali subalansuoti jūsų kasdienybę – ir, žinoma, daugybę krūtinės pratimų, kuriuos galite išbandyti patys!
šlovina dievą garbinti
Kodėl krūtinės stiprumas yra svarbus?
Kiekvieną kartą, kai atliekate stūmimo judesį, pvz., atidarote duris, manevruojate pirkinių vežimėliu ir atsikeliate nuo žemės arba padedate sunkią dėžutę atgal į lentyną, jūsų krūtinės raumenys užsidega. Jūsų pecs (yra du: didysis krūtinės ląstos ir mažosios krūtinės ląstos) yra pagrindiniai žaidėjai, padedantys užbaigti tą judėjimo modelį. Bet tavo tricepsas užpakalinėje žasto dalyje įeikite padėti. Jie veikia bet kada, kai ištiesiate alkūnes, kad ištiesintumėte rankas, o tai reikia padaryti, kai stumiate ar spaudžiate Katie Pierson CPT Montanoje gyvenantis sertifikuotas asmeninis treneris ir bendradarbis Vidaus dviračių meilė pasakoja SELF. Kuo stipresni šie raumenys, tuo efektyviau ir saugiau galėsite atlikti tas kasdienio gyvenimo užduotis.
objektai su raide o
Be to, krūtinė atlieka pagrindinį vaidmenį gera laikysena taigi jį sustiprinus gali padidėti jūsų gebėjimas sėdėti arba stovėti vertikaliai. Ir jūsų pecs taip pat padeda stabilizuoti peties sąnarį taigi jų stiprinimas gali pagerinti pečių sveikatą ir sumažinti traumų riziką ten.
Jėga čia neabejotinai svarbi, bet taip pat labai svarbu, kad krūtinės raumenys nebūtų tiek mylėti, kad pamirštumėte likusią viršutinę kūno dalį: įsitikinkite, kad balansuojate krūtinės pratimus judesiai, skirti jūsų nugaros raumenims taip pat. Idealiu atveju norite kuo daugiau pusiausvyros tarp šių priešingų raumenų grupių – tai reiškia, kad jų jėgos lygis yra panašus, kad viena pusė nebūtų silpnesnė už kitą – kad jie galėtų efektyviai dirbti kartu kaip komanda, sako Piersonas.
Taip pat svarbu: jei daug laiko praleidžiate užsisukę į priekį (skaitykite: visur dirba prie stalo dirbantys darbuotojai!), jūsų krūtys greičiausiai yra įtemptos, todėl be įprasto jėgos darbo, protinga reguliariai juos ištempti.
youtube kanalų pavadinimai
Kokios įrangos reikia norint apdirbti krūtinę?
Jūs iš tikrųjų to nedarote reikia bet ką, kas pakurstytų tavo krūtinę. Atlikdami tokius judesius kaip atsispaudimai ir panirimai, galite rūkyti krūtinės raumenis naudodami tik savo kūno svorį. Dėl to šie pratimai lengvai papildo kasdienę namuose. Tuo pačiu metu kiti krūtinės pratimai kaip presai muselių ir megztiniai pavyzdžiui, reikia naudoti svarmenis (dažniausiai hanteliai, nors ir virdulys bei štanga veikia, priklausomai nuo pratimo!). Ši išorinė apkrova padeda išties iššūkį jūsų pec raumenims ir galiausiai skatina juos augti ir stiprėti.
Kaip krūtinės pratimų variantai skirtingai veikia jūsų raumenis
Kalbant apie klasikinius krūtinės pratimus, tokius kaip krūtinės spaudimas ir skrydis, turite pasirinkimų. Daug pasirinkimų. Yra daugybė šių OG judesių variantų, kurie šiek tiek skirtingai apdirba jūsų krūtinės raumenis. Šaunu yra tai, kad šie variantai reikalauja tik subtilių patobulinimų, pavyzdžiui, rankenos, padėties ar kampo ant suolo. Pavyzdžiui, tradicinis hantelio krūtinės spaudimas apima išlenktą rankeną, kai delnai yra nukreipti į pėdas, o svoriai yra vienoje linijoje su pečiais, o tai treniruoja pečius ir deltinius raumenis. Pakeitę jį į krūtinės spaudimą, kai delnai yra nukreipti vienas į kitą neutraliai, o svoriai yra suspausti pečių viduje, daugiau dirbate krūtinės centre ir tricepsu, o mažiau delnų.
Ta pati koncepcija galioja, kai pakeičiate savo suolo, taigi ir kūno, kampą. Pavyzdžiui, spausdami ar skrisdami nuokalnėje, jūs labiau apkraunate pečių priekinę dalį, o taip pat nukreipiate daugiau į viršutinę pečių dalį, palyginti su plokščio suoliuko variantais. Priešingai yra, kai pereinate į nuosmukio poziciją: daugiau numušate apatines pecs.
Atminkite, kad šie rankų padėties ir suolelio kampo pakeitimai nesuteikia a didžiulis Shift Pierson įspėjimai. Jūs vis dar dirbate tuos pačius raumenis ir judesius; Tiesiog intensyvumas ir dėmesys šiek tiek pasikeičia, o tai vėlgi yra naudinga norint įvesti treniruočių planą, kad jūsų raumenys būtų nuolat patiriami iššūkių. (Perėjimas prie didesnio svorio ir pakartojimų skaičiaus keitimas yra dar du patikimi būdai tai padaryti!)
