Sužinokite apie kvėpavimo pratimų naudą nėštumo, gimdymo ir gimdymo metu. Plius 11 kvėpavimo technikų nėštumo ir gimdymo metu (įskaitant lamaze).
Nėštumas gali būti gražus, bet pribloškiantis laikas. Nėštumo kvėpavimo pratimų supratimas ir praktikavimas gali padėti pasiruošti gimdymui ir pagerinti fizinę bei psichinę sveikatą nėštumo metu.
Kvėpavimo pratimų naudojimo nėštumo metu nauda
Nėštumo kvėpavimo pratimai, skirti giliam ir ritmiškam kvėpavimui, gali būti naudingi tiek mamai, tiek kūdikiui keliais būdais.
Streso mažinimas ir emocinė gerovė
Hormonų svyravimai nėštumo metu gali sukelti padidėjusias emocijas, o kvėpavimo pratimai gali būti veiksmingas būdas valdyti streso ir nerimo lygį . Dėmesys lėtam, sąmoningi kvėpavimai gali suaktyvinti kūno atsipalaidavimo reakciją, padėti sumažinti širdies ritmą ir skatinti ramybės jausmą.
Pasiruošimas gimdymui ir gimdymui
Kvėpavimo pratimai nėštumo metu gali suteikti motinoms galimybę kontroliuoti kvėpavimą susitraukimų metu. padėti valdyti skausmą , sumažina panikos tikimybę ir skatina sklandesnį gimdymo procesą.
Teigiamas poveikis motinos ir vaisiaus sveikatai
Sąmoningas kvėpavimas taip pat gali turėti teigiamos įtakos vaisiaus savijautai. Tyrimai rodo, kad besilaukiančios motinos gali valdyti stresą sumažinti priešlaikinio gimdymo ir mažo gimimo svorio riziką . Kvėpavimo pratimai nėštumo metu gali padidinti jūsų deguonies kiekis kraujyje , padedantis užtikrinti pastovų deguonies prisotinto kraujo tekėjimą kūdikiui. Raminantis kvėpavimo pratimų poveikis taip pat gali paskatinti motinos ir negimusio vaiko ryšį.
3 kvėpavimo būdai, kuriuos reikia naudoti nėštumo metu
Kvėpavimo pratimai nėštumo metu gali pagerinti jūsų savijautą ir padėti pasiruošti gimdymui. Šiuos pratimus galima lengvai įtraukti į jūsų kasdienybę, o tai duoda tiek fizinės, tiek psichinės naudos nėštumo metu.
1. Ciklinis kvėpavimas
Ciklinis kvėpavimas gali padėti atsipalaiduoti ir sumažinti stresą.
Raskite patogią padėtį: Sėdėkite arba gulėkite tiesia nugara tokioje padėtyje, kuri nespaudžia pilvo.
Lėtai įkvėpkite: Giliai įkvėpkite per nosį, leisdami pilnai išsiplėsti pilvui, o ne krūtinei.
Švelniai iškvėpkite: Lėtai iškvėpkite per burną ar nosį, leisdami kūnui išlaisvinti įtampą.
Pakartokite: Tęskite šį kvėpavimą 5–10 minučių, sutelkdami dėmesį į kvėpavimo ritmą ir atsipalaidavimo pojūtį, kuris stiprėja su kiekvienu ciklu.
2. Intervalinis kvėpavimas
Intervalinis kvėpavimas, arbadėžutės kvėpavimas, gali padėti valdyti nerimą ir pasiruošti gimdymo intensyvumui.
Raskite atsipalaidavusią padėtį: Patogiai atsisėskite arba atsigulkite, užtikrindami, kad jūsų kūnas būtų palaikomas.
Įkvėpkite keturiems: Giliai įkvėpkite per nosį, suskaičiuodami iki keturių, pripildydami plaučius ir pilvą oro.
Palaikykite keturis: Sulaikykite kvėpavimą suskaičiuodami iki keturių, nes deguonis cirkuliuoja per jūsų kūną.
Iškvėpkite keturiems: Lėtai iškvėpkite per burną, išlaisvindami visą orą ir bet kokią įtampą.
projekto pavadinimas
Palaikykite keturis: Iškvėpimo apačioje sulaikykite kvėpavimą, kad suskaičiuotumėte keturis.
Pristabdykite ir pakartokite: Prieš pradėdami kitą ciklą, trumpam sustabdykite. Tęskite šį modelį keletą minučių.
3. Pakaitinis kvėpavimas šnerve
Ši kvėpavimo technika gali padėti subalansuoti kūną ir protą.
Sėdėkite patogiai: Pabandykite sėdėti sukryžiuotomis kojomis ir tiesia nugara.
vardai, turintys dvigubą reikšmę
Paruoškite rankas: Dešiniuoju nykščiu švelniai uždarykite dešinę šnervę.
Įkvėpkite kairę: Giliai įkvėpkite per kairę šnervę.
Perjungti: Uždarykite kairę šnervę pirštais, tada atleiskite dešinę šnervę.
Iškvėpkite dešinėn: Iškvėpkite per dešinę šnervę.
Įkvėpkite dešinėn: Įkvėpkite per dešinę šnervę.
Perjungti dar kartą: Uždarykite dešinę šnervę ir iškvėpkite per kairę šnervę.
Tęsti: Pakartokite šį modelį keletą ciklų, sutelkdami dėmesį į kvėpavimo srautą per kiekvieną šnervę.
4 kvėpavimo pratimai, skirti palengvinti susitraukimus
Veiksmingas susitraukimų valdymas yra svarbi gimdymo proceso dalis. Kvėpavimo pratimai gali padėti išlikti ramiems ir sumažinti diskomfortą susitraukimų metu. Iš anksto atlikite šiuos kvėpavimo pratimų metodus, kad jie padėtų išlikti ramiems, susikaupusiems ir kontroliuoti gimdymo laiką.
1. Sutelktas gilus kvėpavimas
Ši technika gali padėti išlikti ramiam ir kontroliuoti, kai prasideda susitraukimai.
Pradėkite nuo susitraukimo: Kai tik pajusite, kad prasideda susitraukimai, sutelkite dėmesį į kvėpavimą.
Giliai įkvėpkite: Lėtai, giliai įkvėpkite per nosį, sutelkdami dėmesį į tai, kad visiškai užpildytumėte plaučius. Įsivaizduokite, kaip oras teka žemyn į jūsų pilvą.
Lėtai iškvėpkite: Švelniai iškvėpkite per burną, stengdamiesi išlaikyti kvėpavimą tolygiai ir sklandžiai. Įsivaizduokite, kaip įtampa palieka jūsų kūną kiekvienu iškvėpimu.
Pakartokite: Tęskite šį modelį viso susitraukimo metu, sutelkdami dėmesį tik į kvėpavimą, kad atitrauktumėte mintis nuo skausmo ir suteiktumėte kontrolės jausmą.
2. Vizualizacinis kvėpavimas
Kvėpavimo derinimas su vizualizacija gali žymiai padidinti jo efektyvumą susitraukimų metu.
Pradėkite nuo gilaus įkvėpimo: Kai prasideda susitraukimas, giliai įkvėpkite ir įsivaizduokite, kaip jūsų kūną užlieja atsipalaidavimo banga.
automobiliai su raide d
Įsivaizduokite viršūnę: Susitraukimo piko metu, praktikuoti vizualizaciją įsivaizduodamas važiuojantį bangos viršūne. Išlaikykite pastovų kvėpavimą, įsivaizduodami, kad sklandžiai slystate per bangą.
Iškvėpkite ir įsivaizduokite atleidimą: Susitraukimui atslūgus, giliai iškvėpkite, vizualizuodami, kaip banga švelniai tolsta. Įsivaizduokite, kad bet koks diskomfortas praeina.
3. Ritminis kvėpavimas
Ritminis kvėpavimas gali padėti atitraukti dėmesį nuo susitraukimo skausmo ir padėti jaustis labiau atsipalaidavę.
Raskite ritmą: Kai prasideda susitraukimas, nustatykite patogų kvėpavimo ritmą, pavyzdžiui, įkvėpkite tris kartus, o iškvėpkite tris kartus.
Išlaikyti ritmą: Sutelkite dėmesį į šio ritmo palaikymą viso susitraukimo metu. Kvėpavimo ir konkretaus skaičiaus suderinimas gali padėti išlaikyti jūsų mintis užimtas.
Naudokite mantrą: Pabandykite tyliai kartoti raminantį žodį ar frazę su kiekvienu iškvėpimu, pvz., „atsipalaiduokite“ arba „paleisk“, kad sustiprintumėte ramybės jausmą.
4. Švelnus judesių kvėpavimas
Švelnūs judesiai su kvėpavimu taip pat gali palengvinti susitraukimus.
Derinkite su judesiu: Susitraukimo metu švelniai siūbuokite arba sūpuokite.
Sinchronizuoti kvėpavimą su judesiu: Sinchronizuokite kvėpavimą su judesiais – įkvėpkite judėdami viena kryptimi, iškvėpkite judėdami atgal. Tai gali padėti atitraukti dėmesį nuo bet kokio skausmo ir pagerinti atsipalaidavimą.
4 kvėpavimo pratimai, padėsiantys kvėpuoti per gimdymą
Tinkami kvėpavimo pratimai ir kvėpavimo metodai gali padėti valdyti gimdymo skausmą ir palengvinti gimdymo procesą. Iš anksto praktikuojant šiuos metodus, jie gali tapti veiksmingesni prasidėjus gimdymui, todėl galite pradėti gimdymą pasitikėjimą ir kontrolės jausmas.
Įvade įNėštumo puoselėjimasserialas Kate Johnson gilinasi į prenatalinę psichinę sveikatą ir gerovę.
1. Lamazo kvėpavimas
Lamaze pabrėžia sutelktą kvėpavimą, kad sumažintų skausmo suvokimą gimdymo metu.
Dėmesys kvėpavimui: Pradėkite giliai, lėtai įkvėpdami per nosį, iškvėpdami per burną, kad išlaikytumėte ramybės jausmą prasidėjus gimdymui.
Perėjimas: Stiprėjant susitraukimams, perjunkite į lengvesnį ir greitesnį kvėpavimą, kad padėtumėte valdyti skausmą ir atitraukti dėmesį nuo diskomforto.
Naudokite vaizdines priemones: Sutelkite dėmesį į vizualinį tašką arba įsivaizduokite ramią sceną, praktikuodami Lamaze kvėpavimą.
Norite daugiau informacijos, kaip nuraminti nerimą kvėpuodami? BandytiSavaime augantis nerimas su kvėpavimuiš Kate Johnson.
2. Kvėpavimas kelnaitės-kelnės-pučia
Ši technika ypač naudinga susitraukimų piko metu.
Trumpi, greiti įkvėpimai: Kai susitraukimas yra didžiausias, trumpai, negiliai įkvėpkite, beveik kaip alsuodami. Tai gali būti laikoma „kelnaitės-kelnaitės“.
Ilgas iškvėpimas: Kvėpavimus kelnaitės sekite ilgesniu, ryškesniu iškvėpimu, panašiu į smūgį.
Pakartokite didžiausių susitraukimų metu: Pakartokite, kad išliktumėte susikaupę ir sumažintumėte diskomfortą.
Nėštumo metu gali būti sunku rasti savo balsą. TaiĮgalinkite gerą priežiūrąmeditacija gali padėti.
3. Pilvo kvėpavimas gimdymo metu
Pilvo kvėpavimas yra veiksmingas atsipalaidavimui ir gali būti naudojamas tarp susitraukimų arba jų metu.
šekina garbinimo tv
Padėkite vieną ranką ant pilvo: Padėkite ranką ant pilvo tiesiai po šonkauliais, o kitą ranką padėkite ant krūtinės.
Įkvėpkite: Giliai įkvėpkite per nosį, leiskite pilvui išstumti ranką. Jūsų krūtinė turėtų išlikti gana rami.
Suspauskite lūpas: Iškvėpkite per sučiauptas lūpas, jausdami, kad pilvas krenta į vidų. Tai padeda pratęsti iškvėpimą ir skatina atsipalaidavimą.
Tęsti: Naudokite šią techniką gimdymo metu, ypač per pertraukas tarp susitraukimų.
TaiNerimastingų minčių perfrazavimasmeditacija gali būti naudinga visais nėštumo etapais.
4. Sąmoningas kvėpavimas
Sąmoningumas gali sustiprinti ramybę ir sutelkti dėmesį į kvėpavimo metodus gimdymo metu.
Likite dabar: Sutelkite dėmesį į kiekvieną įkvėpimą, atminkite, kaip oras patenka į jūsų kūną ir išeina iš jo.
Pripažinkite skausmą nereaguodami: Atpažinkite kiekvieną susitraukimą ir bet kokį jo sukeliamą diskomfortą, bet stenkitės išlaikyti ramų kvėpavimo modelį, stipriai nereaguodami į skausmą.
Naudokite kaip įžeminimo techniką: Kai jaučiatės priblokšti, sutelkite dėmesį į kvėpavimą ir naudokite jį kaip įžeminimo įrankį, kad sugrąžintumėte jus į ramybės būseną.
Sužinokite, kaip judėtiNuo pervargimo iki dėkingumonėštumo metu su šia meditacija.
Nėštumo kvėpavimo pratimų DUK
Koks yra 4-7-8 kvėpavimo metodas nėštumo metu?
4-7-8 kvėpavimo metodas yra paprasta, galinga technika, skirta nuraminti ir atsipalaiduoti. Tai ypač naudinga nėštumo metu valdant stresą, gerinant miegą ir palaikant emocinę pusiausvyrą.
1. Įkvėpkite 4 sekundes: Ramiai įkvėpkite per nosį, suskaičiuodami iki keturių.
2. Palaikykite 7 sekundes: Sulaikykite kvėpavimą iki septynių, kol jūsų kūne cirkuliuoja deguonis.
3. Iškvėpkite 8 sekundes: Visiškai iškvėpkite per burną, suskaičiuodami aštuonis. Tai gali padėti sumažinti įtampą ir atsipalaiduoti nervų sistemą.
4. Pakartokite 4 įkvėpimus: Galite palaipsniui didinti ciklų skaičių, kai jaučiatės patogiau.
Ar nėštumo metu galiu miegoti ant nugaros?
Nėštumo metu kai kurioms moterims, ypač ankstyvose nėštumo stadijose, miegoti ant nugaros ant nuolydžio gali būti saugu ir patogu. Tačiau nėštumo eigoje gulint ant nugaros gali būti spaudžiama pagrindinė kraujagyslė, o tai gali sumažinti kraujo tekėjimą į širdį ir vaisius.
Pagalves naudokite pagalves: Padėkite savo kūną pagalvėmis, kad sukurtumėte švelnų nuolydį. Tai gali sumažinti spaudimą tuščiajai venai ir gali būti patogiau nei gulėti.
Pasikonsultuokite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėjais: Aptarkite miego padėtį su savo sveikatos priežiūros specialistais, nes individualūs sveikatos veiksniai gali turėti įtakos jums tinkamiausiai miego padėčiai nėštumo metu.
Kaip atlikti diafragminį kvėpavimą nėštumo metu?
Diafragminis kvėpavimas, arbagilus pilvo kvėpavimas, gali būti naudingas nėštumo metu, nes padidina deguonies suvartojimą ir skatina atsipalaidavimą.
1. Raskite patogią padėtį: Atsisėskite patogioje kėdėje arba atsigulkite ant šono su pagalvėmis.
2. Vieną ranką uždėkite ant viršutinės krūtinės dalies, o kitą - tiesiai po šonkauliu: Tai leis pajusti, kaip kvėpuojant juda diafragma.
3. Giliai įkvėpkite: Lėtai įkvėpkite per nosį, jausdami, kaip skrandis spaudžiasi į ranką. Laikykite krūtinę santykinai ramią.
4. Lėtai iškvėpkite: Iškvėpkite per sučiauptas lūpas, jausdami, kaip ranka ant pilvo nugrimzta. Naudokite ranką ant krūtinės, kad įsitikintumėte, jog ji išliks gana rami.
Ar Lamaze kvėpavimas vis dar naudojamas?
Lamazo kvėpavimas, kurį tikriausiai matėte pavaizduotą filmuose, vis dar yra populiari ir veiksminga gimdymo technika. Bėgant metams jis vystėsi, tačiau vis dar daugiausia dėmesio skiriama kontroliuojamam kvėpavimui, kad būtų galima valdyti gimdymo skausmą. Lamaze metodas dabar apima platesnę gimdymo filosofiją, pabrėžiant pagrįstų sprendimų priėmimo ir nuolatinės pagalbos gimdymo metu svarbą.
juokingas vištienos vardas
Ko nereikėtų daryti sąrėmių metu?
Susitraukimų metu reikia vengti tam tikrų dalykų, kad gimdymas būtų sklandesnis. Raskite tai, kas jums labiausiai tinka, ir pasikonsultuokite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju dėl asmeninio patarimo.
1. Nesulaikykite kvėpavimo: Kvėpavimo sulaikymas gali padidinti įtampą ir sustiprinti susitraukimą.
2. Venkite įsitempti: Stenkitės, kad kūnas, ypač pilvas, būtų atsipalaidavęs. Įtampa gali padidinti skausmą ir apsunkinti susitraukimus.
3. Nepanikuokite ir nepraraskite dėmesio: Būkite kuo ramesni. Panika gali apsunkinti skausmo valdymą ir pailginti gimdymą.
4. Venkite gulėti ant nugaros: Ši padėtis gali sustiprinti skausmą ir diskomfortą. Verčiau pabandykite judėti arba susiraskite patogią padėtį, kuri padėtų jums geriau valdyti susitraukimus.
